10 conseils pour maintenir la perte de poids

adulte mince sportif

Regardez ce que vous avez accompli : Vous avez atteint votre objectif de perte de poids et vous vous sentez prêt à affronter le monde. Mais maintenant quoi ? Je ne veux pas gâcher votre fête, mais la recherche a montré que seulement 20 % des personnes en surpoids réussissent à perdre du poids à long terme.

« On entend par  » à long terme  » la perte d’au moins 10 % du poids corporel initial et le maintien de cette perte pendant au moins un an.

Les mécanismes de défense comme l’augmentation de la faim, la baisse du métabolisme énergétique, le recours à de vieilles habitudes et le stress quotidien semblent lutter contre vous encore plus que lorsque vous étiez en mode perte de poids.

C’est là que 80 pour cent de ces individus auparavant en surpoids se retrouvent coincés.

Mais heureusement pour vous, nous avons 10 conseils sur la façon de vous assurer de battre les probabilités et de garder ce poids à long terme sans devenir un esclave de la balance.

1. Mangez plus de plantes

La clé ici est ce que Barbara Rolls a appelé « volumétrie ». Les aliments à faible densité calorique comme les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres et en eau pour vous aider à vous sentir rassasié sans consommer une grande partie de votre apport calorique quotidien.

Si vous y pensez, à quand remonte la dernière fois que vous avez pu manger plus de deux pommes en une seule fois ou presque une tête de laitue entière ?

(Les jus ne comptent pas – une fois que vous avez envoyé ces fruits et légumes dans l’extracteur de jus, toutes les fibres bénéfiques sont retirées. Plus vous avez de ces aliments dans votre plan de repas, moins vous aurez tendance à consommer des gâteries riches en calories.

2. Cuisinez (plus) à la maison

J’espère que vous avez acquis de l’expérience en suivant les recettes du guide nutritionnel qui accompagnait votre programme préféré.

Maintenant, il est temps de prendre le contrôle et peut-être même de faire monter les choses d’un cran. Avec l’avènement d’Internet, vous avez accès à une foule de recettes santé – comme celles du Beachbody Blog et de l’émission culinaire de l’automne calabrais, FIXATE.

Alors, que vous vous considérez comme un gastronome ou non, recherchez des blogs qui proposent des recettes qui correspondent à vos goûts.

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous contrôlez vos portions, la qualité des ingrédients, la méthode de cuisson et le menu – autant d’éléments qui exigent des décisions judicieuses lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de ne pas en perdre.

3. Consommez plus de protéines

Selon une méta-analyse publiée en 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les régimes à haute teneur en protéines et les substituts de repas sont des stratégies efficaces pour aider à combattre le gain de poids.

Cela ressemble à la stratégie nutritionnelle que vous utilisiez pour perdre du poids, n’est-ce pas ? C’est pourquoi les meilleurs « régimes » sont en réalité des changements de style de vie sans date de fin.

Commencez votre matinée par un petit-déjeuner équilibré et une boisson fouettée nutritive comme le Shakeology, et laissez ces décisions saines donner le ton pour le reste de la journée.

4. Réduisez les calories liquides

Ce à quoi je me réfère ici sont les calories liquides qui sont vides de toute nutrition, comme les boissons gazeuses, l’alcool, les lattes chargés de sucre, et les jus « à saveur de fruits » chargés de sucre, qui manquent tous de fibres et de protéines qui vous aident à vous sentir rassasié.

Ce truc est l’un des nombreux trucs utilisés par les responsables de la perte de poids dans le National Weight Control Registry (NWCR), une étude en cours auprès d’adultes de 18 ans et plus qui ont perdu au moins 30 livres et l’ont gardé pendant au moins un an.

Lorsque vous réduisez les calories liquides, concentrez-vous sur l’eau. Si vous n’aimez pas ce qui est pur, faites-le avec des fruits frais et des herbes !

5. Rendez vos tripes heureuses

Les petites bactéries qui peuplent votre tractus intestinal peuvent avoir un impact énorme sur la perte de poids.

Selon une étude chez la souris dans la revue Nature, les personnes en surpoids et obèses ont un rapport plus élevé entre les bactéries malsaines et les bactéries saines dans leurs entrailles, et ce rapport peut persister après la perte de poids, ce qui constitue un obstacle au maintien de cette perte.

Pour favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, remplissez votre cuisine et votre garde-manger d’aliments riches en probiotiques (p. ex. yogourt, kéfir, légumes fermentés comme le kimchi) et prébiotiques (p. ex. fruits et légumes riches en fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries).

6. Trichez…. un petit peu.

Une vie sans chocolat, alcool ou frites peut ne pas être une vie qui vaut la peine d’être vécue, et heureusement pour nous, le corps est assez indulgent quand il s’agit d’une gourmandise occasionnelle.

Vous ne ferez probablement pas beaucoup de dégâts si vous vous laissez aller à vos envies une ou deux fois par semaine. Alors, écoutez votre corps, et sachez que s’il crie pour Ben & Jerry’s, vous avez deux joker gratuits.

7. Continuez à surveiller votre poids

Bien que des études montrent qu’une pesée quotidienne peut vous aider à perdre du poids, vous pouvez vous détendre un peu une fois que vous avez atteint votre objectif.

Une fois par semaine devrait faire l’affaire. Cela vous permettra de surveiller votre poids et d’apporter les ajustements nécessaires à votre mode de vie – et si votre poids commence à augmenter, vous pouvez toujours reprendre la pesée quotidienne pour régler le problème.

8. Déplacez-vous davantage

La recherche montre que ce sont les habitudes alimentaires qui pèsent le plus lourd lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais que l’exercice prend le dessus.