10 exercices de médecine-ball que vous devez essayer

En ce qui concerne les entraînements à domicile, la gamme d’équipements peut être écrasante.

Il est utile de choisir un équipement polyvalent qui met vos muscles au défi mais pas votre budget. Premier exemple: un médecine-ball.

(À ne pas confondre avec un ballon d’exercice, également appelé ballon de stabilité.)

«Lorsque vous vous accrochez à un équipement, en particulier si l’équilibre ou la coordination est impliqué, vous êtes plus susceptible de rester présent», déclare Holly Perkins, CSCS, formatrice basée à Los Angeles et auteur de Soulevez pour devenir maigre.

«Cela peut vous aider à engager les muscles de manière plus réfléchie, au lieu de simplement passer par les mouvements. Cela augmente considérablement l’efficacité et même la prévention des blessures », explique-t-elle.

Prêt à commencer?

Voici 10 exercices de médecine-ball pour lancer votre entraînement, de Ramsey Bergeron, entraîneur personnel basé à Scottsdale, en Arizona.

1. Push-Ups de médecine-ball

Les pompes deviennent ho-hum – même si vous ajoutez un ensemble supplémentaire)?

L’introduction d’exercices de médecine-ball comme ces pompes peut certainement rendre votre prochaine série encore plus piquante!

  • Écartez vos pieds un peu plus large que vous le feriez normalement et commencez avec le médecine-ball sous une main.
  • Faites un push-up, puis roulez pour échanger le ballon dans l’autre main.
  • Continuez à le faire rouler d’avant en arrière, en alternant quelle main est sur le ballon.
  • Répétez pour des répétitions égales par main.

«Le décalage fourni mettra au défi les triceps et les pectoraux plus individuellement et vous forcera à engager votre cœur», explique Bergeron.

2. Ponts de médecine-ball

Tout comme les pompes, les ponts sont un aliment de base, mais le simple fait d’en faire plus ne vous aide pas toujours à progresser. Essayez plutôt ceci.

  • Allongez-vous sur le dos, les deux pieds sur un ballon médicinal et les bras à vos côtés.
  • Appuyez vos pieds dans le ballon pour soulever vos hanches dans un pont afin que votre corps soit aligné des genoux aux épaules. Tenez pendant un moment, puis abaissez lentement et avec contrôle.
  • Répétez pour autant de répétitions lentes et régulières que vous pouvez gérer.

Bergeron dit que la hauteur supplémentaire vous permet d’obtenir une meilleure activation des fessiers et que le ballon le rend plus fonctionnel en vous obligeant à recruter plus de stabilisateurs.

3. Slams aériens

C’est le genre d’exercice qui semble trop facile au début – jusqu’à ce que votre nombre de répétitions augmente et que vous réalisiez que c’est un exercice pour tout le corps.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, et tenez le médecine-ball avec les deux mains au-dessus de votre tête.
  • Avec une force explosive, frappez la balle au sol, engageant votre tronc et vos fessiers tout en pliant davantage vos genoux et en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière. Essayez de frapper la balle assez fort pour qu’elle rebondisse vers le haut.
  • Attrapez le ballon et relevez-le au-dessus de votre tête.

4. Superman avec une prise de médecine-ball

Tout comme une planche, une prise de superman peut déclencher rapidement votre tronc et engager les muscles du bas du dos. Tenir un ballon médicinal peut renforcer cette réponse et ajouter des muscles des bras au mélange.

  • Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras tendus et les jambes droites, à distance des hanches.
  • Soulevez lentement vos bras et vos jambes simultanément et tenez un médecine-ball pendant que vous contractez les muscles du dos et serrez vos fessiers. Assurez-vous de respirer pendant que vous tenez pendant trois à quatre chefs d’accusation.
  • Abaissez le dos pendant un à deux chefs d’accusation, puis répétez.

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5. Squat et lancer

Donnez plus de puissance à votre séance de squat en ajoutant un élément d’exercice de médecine-ball.

  • Tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
  • Pliez vos genoux et ramenez vos hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez, en gardant la poitrine relevée tout en maintenant le ballon stable.
  • Poussez vos talons pour remonter avec force, jetez le ballon au-dessus de votre tête, puis attrapez-le. Vous pouvez également utiliser un mur, lancer la balle au-dessus de vous contre le mur, puis attraper. Dès que le ballon retombe entre vos mains, redescendez dans un autre squat.
  • C’est un bon exercice à utiliser lors d’une séance à haute intensité, en utilisant le temps plutôt que les répétitions pour aller plus vite.

6. Bugs morts avec un ballon médicinal

Prêt à brûler votre cœur? Optez pour cette variante d’exercice de médecine-ball sur les insectes morts.

  • Allongé à plat sur le dos, les genoux pliés et empilés au-dessus de vos hanches, tenez le ballon médicinal avec les deux mains contre les deux cuisses près de vos genoux.
  • Étendez un bras en arrière tout en étendant simultanément la jambe opposée, de sorte que vous êtes laissé en train de tenir le médecine-ball avec le bras et la jambe restants.
  • Ramenez les membres que vous avez déplacés vers le ballon, puis étendez les autres.
  • Répétez pour des répétitions égales des deux côtés.

«Répétez jusqu’à ce que votre cœur vous déteste», dit Bergeron. Vous pouvez également faire une variation avec un ballon d’exercice et obtenir le même effet.

7. Fentes tordues Medicine Ball

C’est un excellent exercice transversal, dit Bergeron, ce qui signifie qu’il cible les muscles juste sous vos obliques – vous donnant cet aspect taillé au milieu.

  • Tenez le médecine-ball devant vous et effectuez des mouvements brusques. (Si garder vos bras tendus est difficile pour vos épaules, pliez vos coudes.)
  • Lorsque vous êtes en position de fente complète, tournez lentement vers le côté de la patte avant. (Si vous marchez avec la jambe gauche, tournez vers la gauche.)
  • Gardez ce genou avant plié dans une position à 90 degrés et en suivant votre cheville pendant que vous tournez tout votre tronc, votre tête et vos bras de ce côté, puis faites une rotation lente vers le centre.
  • Lorsque vous faites un pas avec l’autre jambe, répétez.

En général, nous ne faisons pas assez d’exercices transversaux (exercices impliquant une rotation), donc cet exercice est un excellent moyen de maintenir un peu plus longtemps la brûlure des quadriceps et de renforcer vos obliques.

Femme faisant une torsion russe avec médecine-ball dans une salle de sport.

8. Twists russes avec médecine-ball

Voici un autre excellent exercice de médecine-ball qui cible à la fois la stabilité du tronc et la force de rotation.

  • Asseyez-vous sur le sol, tenant un ballon médicinal devant votre poitrine. Équilibrez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds joints à quelques centimètres du sol.
  • Gardez votre dos plat et fort pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite et abaissez le ballon vers le sol à côté de votre hanche droite.
  • Revenez à la position de départ et répétez sur votre gauche. Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

9. Crunch de la jambe droite avec Medicine Ball

Comme d’autres travaux de base, ce mouvement utilise le médecine-ball pour rendre un exercice classique plus dynamique. Cela vous aide également à rester engagé tout au long de l’exercice.

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut et ensemble, de sorte que votre corps soit en forme de L.
  • Tenez un ballon médicinal derrière vous et au-dessus de votre tête, les bras tendus.
  • Crunch vers le haut, ramenant le ballon aussi loin que possible vers vos pieds.
  • Abaissez le dos, amenez le ballon derrière votre tête et répétez.

10. Chest Toss avec partenaire

Un jeu de capture est un simple exercice avec un partenaire et vous permet également de rester concentré sur le pressage et la capture.

Lancez un peu de travail du bas du corps en même temps en se déplaçant autour d’un espace pendant que vous lancez le ballon. Utilisez-le pour terminer votre entraînement avec des exercices de médecine-ball.