5 séances d’entraînement avec bande de résistance

Si vous prenez généralement une barre ou des haltères le jour de la jambe, vous voudrez peut-être le changer et essayer les exercices de jambe avec bande de résistance.

Les exercices de bande de résistance figurent en bonne place dans 9 Week Control Freak avec Autumn Calabrese – et pour une bonne raison.

«Les bandes de résistance sont idéales pour développer les fessiers et les ischio-jambiers, d’autant plus que la sélection d’exercices est moins exigeante sur le bas du dos que les homologues lestés», déclare Cody Braun, expert en fitness de Beachbody.

«De nombreux exercices de jambe avec bande de résistance nécessitent également de la stabilité et de la force de base, ce qui ajoute beaucoup plus à votre routine de conditionnement physique globale», ajoute-t-il.

Les bandes de résistance maintiennent vos muscles sous tension constante pendant chaque exercice. C’est ce qu’on appelle le «temps sous tension», et c’est un puissant stimulant de croissance.

«L’utilisation de bandes de résistance pour travailler les jambes met les muscles du bas du corps au défi de travailler pendant les deux parties de l’exercice – en montant et en descendant, à droite et à gauche, vous n’avez jamais de pause!» dit Stephanie Mansour, une entraîneuse personnelle basée à Chicago.

Les meilleurs exercices de jambe de bande de résistance

Pour voir les avantages des bandes de résistance en action, ajoutez un (ou plusieurs) des exercices de bande de résistance suivants à votre prochain jour de jambe.

Pour de meilleurs résultats, investissez dans le Beachbody Control Track, un ancrage réglable que vous pouvez attacher à une porte ou monter sur un mur, avec le kit de bande de résistance B-LINES.

Cela vous permet d’effectuer une grande variété d’exercices de bande de résistance en toute sécurité et efficacement.

1. Squat avant

  • Tenez-vous face à la piste de contrôle et tenez les poignées à hauteur d’épaule avec la piste réglée au point bas. Cela vous aidera à garder votre torse droit, car la bande vous tirera vers l’arrière tout au long du mouvement, dit Braun. Vous devriez ressentir une tension modérée dans le groupe.
  • Poussez vos fesses pour vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et vos talons collés au sol. Gardez le noyau engagé pour maintenir une forme correcte.
  • Une fois que vous êtes en position basse, appuyez sur les deux pieds pour vous lever.

2. Squat Pull-Through

  • Tenez-vous face à la piste de contrôle. Tenez les poignées entre vos jambes avec les bras tendus et le rail réglé au point bas. Il ne devrait pas y avoir de mou dans le groupe.
  • Avec une légère flexion des genoux, pivote vers l’avant au niveau des hanches, permettant à la tension sur la bande de tirer vos mains vers l’arrière. Gardez le dos plat, la poitrine relevée et les bras tendus.
  • Arrêtez-vous une fois que vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez confortablement; vous devriez sentir un étirement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
  • Avec les bras toujours tendus, serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à une position debout.

3. RDL à une jambe

  • Tenez-vous face à la piste de contrôle avec l’ancre placée au milieu. Tenez les deux poignées dans une main et éloignez-vous du rail pour que votre bras soit levé et qu’il n’y ait pas de jeu dans le bracelet.
  • Déplacez votre poids sur la jambe opposée à la bande et laissez ce genou se plier légèrement. Soulevez votre autre pied à quelques centimètres du sol derrière vous. C’est la position de départ.
  • En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser votre torse pendant que la bande éloigne votre bras de vous. Pendant que vous le faites, laissez votre jambe qui ne travaille pas se soulever derrière vous.
  • Faites une pause, puis poussez vos hanches vers l’avant pendant que vous abaissez votre jambe levée pour revenir à la position de départ.

4. Fente latérale

  • Tenez-vous face à la piste de contrôle, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les poignées devant vous à hauteur d’épaule, avec le rail réglé au milieu. Cela vous aidera à vous asseoir plus bas avec une colonne vertébrale plus verticale, car le groupe vous tire vers l’avant tout au long du mouvement, dit Braun. Vous devriez ressentir une tension modérée dans le groupe.
  • En gardant les pieds parallèles et les bras étendus devant, faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit sans plier le genou gauche.
  • La poitrine relevée et le dos à plat, asseyez vos hanches en arrière et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit rester droite tout le temps.
  • Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ et répétez sur l’autre jambe.

5. Squat au pistolet

  • Tenez-vous face à la piste de contrôle avec une poignée dans chaque main, avec la piste réglée au point haut. Vous devriez ressentir une tension modérée dans le groupe.
  • Étendez votre jambe droite devant vous avec votre talon à un pouce ou deux du sol. Alternativement, vous pouvez plier votre genou droit et le placer derrière vous, de sorte que le genou soit face au sol; cette option peut vous être plus accessible à mesure que vous apprenez le squat au pistolet.
  • Poussez vos hanches en arrière et accroupissez-vous sur la jambe gauche aussi loin que vous le pouvez. Gardez la poitrine haute, le dos plat et le genou gauche aligné avec vos orteils gauches tout le temps.
  • Poussez votre pied gauche pour revenir à la position de départ sans laisser votre pied droit toucher le sol. Répétez sur l’autre jambe.