6 excellentes alternatives de push up à essayer

Le push-up est l’un de ces exercices classiques qui semblent apparaître dans presque tous les entraînements – et pour cause.

C’est un mouvement hautement fonctionnel qui fait travailler tout le haut du corps, y compris les bras, la poitrine, les épaules, le tronc, en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Pourtant, tout le monde ne peut (ou ne devrait) pas faire une pompe standard en raison de blessures antérieures, de douleurs articulaires ou d’un manque de force du haut du corps.

C’est là qu’interviennent les alternatives push-up.

« Le push-up est un mouvement simple, mais beaucoup de gens n’ont pas la force du haut du corps pour effectuer plus de quelques répétitions, ils évitent donc complètement le push-up », explique Trevor Thieme, CSCS, directeur principal du fitness et de la nutrition de Beachbody. contenu.

« C’est malheureux car il existe de nombreuses modifications et alternatives de pompes que vous pouvez faire pour développer la force nécessaire pour effectuer cet exercice puissant pour la poitrine et les triceps », explique-t-il.

Nous avons parlé avec quelques experts en fitness et avons compilé une liste de leurs alternatives de pompes préférées.

Modifiez votre entraînement avec ces alternatives de pompes au besoin, ou utilisez-les pour progresser progressivement jusqu’à une pompe standard.

N’oubliez pas de vous mettre au défi, mais n’ignorez jamais la douleur.

« Si vous ressentez une gêne lors de l’exécution des pompes classiques, essayez une alternative aux pompes pour voir si cela vous aide », explique Thieme. « Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.

1. Planche

« Beaucoup de gens ont du mal avec les pompes parce qu’ils manquent simplement de force de base », explique Michael Julom, CPT, fondateur de This Is Why I’m Fit.

Il suggère de commencer par une planche de 20 secondes et de progresser progressivement jusqu’à une prise de 40 secondes.

« Tirez activement le noyau vers l’intérieur et poussez les mains vers le bas. Cela apprendra à votre corps à maintenir son intégrité dans la position de pompe.

  • Adoptez une position de pompes : mettez-vous à quatre pattes avec les pieds joints (ou légèrement écartés pour plus de facilité) et le corps droit de la tête aux talons.
  • Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules.
  • Serrez vos fessiers et renforcez votre tronc en tirant votre nombril dans la colonne vertébrale pour verrouiller votre corps en position.

2. Pompes inclinées

Femme faisant des pompes inclinées sur un banc de parc

« La meilleure alternative aux pompes est la pompe inclinée », explique Thieme.

« Plus l’angle de votre corps par rapport au sol est grand, plus l’exercice sera facile, alors trouvez une surface suffisamment haute pour vous permettre d’effectuer huit à 12 répétitions avec une bonne forme », ajoute-t-il.

Au fur et à mesure que les pompes inclinées deviennent plus faciles, diminuez l’angle de votre corps en plaçant vos mains sur une surface inférieure.

  • Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur un banc ou une autre surface stable et surélevée, et adoptez une position de planche haute avec les pieds joints et le corps droit de la tête aux talons. (Vous pouvez également placer vos paumes contre un mur.)
  • En gardant le dos plat et le tronc engagé, pliez les coudes à environ 45 degrés de votre corps et abaissez votre poitrine à quelques centimètres du banc.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

3. Pompes à genoux

Si une surface surélevée ou un espace mural n’est pas disponible, vous pouvez opter pour le push-up à genoux.

« Avoir les genoux au sol facilite les pompes en diminuant l’angle au niveau des épaules et en diminuant le poids que vous devez pousser », explique Seth Means, DC, MSc, praticien chez Okanagan Integrative Health.

  • Commencez en position de planche haute mais avec vos genoux au sol au lieu de vos pieds. Votre corps doit être aligné de la tête aux genoux.
  • En gardant les coudes repliés et le tronc et les fessiers engagés, pliez vos coudes en arrière à environ 45 degrés de votre corps pour abaisser votre torse jusqu’à ce que votre poitrine se trouve à quelques centimètres du sol.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

4. Développé couché avec haltères

Homme faisant la presse au sol avec haltères

« Si vous avez un banc et des haltères ou une barre, vous pouvez effectuer le développé couché », explique Thieme.

« Pas de banc ? Pas de problème, la presse au sol est également très efficace », ajoute-t-il.

  • Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Votre tête, le haut de votre dos et vos fesses doivent toucher le banc et vos pieds doivent être à plat sur le sol. (Alternativement, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol.)
  • Abaissez lentement les poids sur les côtés de votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps (pas évasés).
  • Faites une pause, puis repoussez les poids jusqu’à la position de départ.

5. Mouche de la poitrine au sol

Femme faisant voler la poitrine au sol

Le Dr Lisa Nichole Folden, DPT, propriétaire de Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, recommande la braguette thoracique comme alternative aux pompes.

Il « travaille les pectoraux (muscles de la poitrine) ainsi que les biceps (avant du haut du bras), les triceps (arrière du haut du bras) et les muscles supplémentaires du haut du dos et des épaules », dit-elle.

  • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant une paire d’haltères de poids moyen directement sur votre poitrine, les paumes face à face. Assurez-vous de garder une légère courbure dans vos coudes.
  • En gardant vos bras légèrement pliés, abaissez lentement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que le haut de vos bras touche légèrement le sol.
  • Faites une pause et revenez à la position de départ.

6. Trempette pour les triceps

De toutes les alternatives de pompes, les trempettes de triceps sont parmi celles qui offrent les avantages les plus similaires, explique Julom.

« Ils déplacent le corps dans l’espace, travaillant la coordination et la force de base assez profondément. »

  • Saisissez les poignées d’une station de trempage et sautez ou montez jusqu’à la position de départ : pieds au-dessus du sol, bras tendus, chevilles croisées. (Pour faciliter les dips des triceps, vous pouvez effectuer le mouvement avec vos mains sur une chaise ou un banc solide derrière vous et vos pieds au sol.)
  • En gardant vos avant-bras verticaux et les coudes rentrés (non évasés), laissez votre torse se pencher en avant lorsque vous abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pointés vers l’arrière et forment un angle d’environ 90 degrés.
  • Inversez le mouvement en revenant à la position de départ. Répétez pour autant de répétitions que possible.