6 façons de développer la masse musculaire maigre

"Je veux savoir comment développer ma masse musculaire sans devenir trop gros."

Si vous avez déjà dit cela à un entraîneur et que vous l'avez remarqué, il y a plusieurs raisons.

Tout d'abord, devenir «trop gros» ne se produit pas seulement après quelques voyages à la salle de sport. Cela nécessite le respect d'un plan d'entraînement et de nutrition très spécifique, et la génétique joue également un rôle.

«En règle générale, les femmes ont peur de soulever des poids parce qu’elles ont peur de devenir« encombrantes », mais ce n’est pas vrai», déclare Amanda Lopez, CPT, spécialiste du fitness de Beachbody.

Et si vous vous demandez comment vous entraîner pour gagner de la masse musculaire maigre, il est important de clarifier: le muscle est le muscle.

Donc, si votre objectif est de développer de la masse musculaire maigre, ce que vous devez faire est d'augmenter la masse musculaire. et perdre de la graisse – obtenant ainsi un physique maigre et tonique.

Cela étant dit, la plupart des professionnels du fitness comprendront exactement ce que vous voulez dire lorsque vous dites: "Montre-moi comment obtenir une masse musculaire maigre."

Nous en avons demandé à quelques-uns de partager leurs meilleurs conseils.

1. Mélanger les poids légers et lourds

Est-ce que soulever des poids lourds est le meilleur moyen de développer des muscles pour les femmes? Ou devriez-vous utiliser des poids légers ou modérément lourds pour développer une masse musculaire maigre?

«Un mélange des deux!» dit Nicole Lombardo, DPT, CSCS et physiothérapeute chez Back Intelligence.

Lombardo recommande de travailler avec des poids plus légers et des schémas de répétitions plus élevés (pour améliorer l'endurance musculaire) le jour suivant, puis de passer à des poids plus lourds et à des schémas de répétitions plus faibles (pour augmenter la masse musculaire et la force) le lendemain.

Le plan d’entraînement de lundi peut donc comprendre trois séries de 10 répétitions avec des poids plus légers, tandis que le plan de mercredi se compose de cinq séries de cinq répétitions avec des poids plus lourds.

Megan Davies fait un entraînement musculaire pour brûler les graisses

2. Double trempage avec cardio et force

Construire de la masse musculaire maigre ne se résume pas à l’entraînement en force. «L'entraînement cardiovasculaire et la musculation sont tous deux importants pour la construction de la masse corporelle», explique Lopez.

Le cardio qui pompe le cœur peut aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, tandis que la musculation augmente la taille de vos muscles.

Intégrez les deux à votre routine avec #mbf Muscle Burns Fat et #mbfa Muscle Burns Fat Advanced – ces plans de trois semaines combinent entraînement en résistance et cardio pour vous aider à développer vos muscles et à brûler les graisses.

3. Optez pour les Supersets

Vous cherchez un moyen efficace de développer votre masse musculaire maigre? Essayez les supersets.

«La technique du sur-ensemble est essentiellement un ensemble de deux exercices effectués dos à dos sans repos entre les deux, pour maximiser le travail sur un groupe musculaire spécifique», explique Lopez.

Par exemple, si vous travaillez à développer des muscles maigres dans vos bras, vous pouvez sur-définir des boucles de biceps avec des creux de triceps.

femme, couper, fruits frais

4. Alimentez votre corps

Si vous cherchez à développer des muscles maigres, concentrez-vous sur la qualité de votre nourriture, pas sur la quantité, explique Sofia Norton, diététiste chez Kiss My Keto.

«Une alimentation riche en vrais aliments – et non en déchets transformés – va donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour un physique tonique», dit Norton.

Construire une masse musculaire maigre nécessite des protéines, mais vous n’avez pas besoin d’en faire trop. «Environ 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel est tout ce dont vous avez besoin pour soutenir la synthèse musculaire», déclare Norton.

Un supplément nutritionnel comme Beachbody Performance peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines lorsque vous travaillez à développer votre masse musculaire maigre.

N'excluez pas non plus les glucides. Ils ont tendance à avoir un coup de foudre, mais vous avez besoin d'une énergie qui brûle rapidement pour alimenter un entraînement, dit Norton – et les glucides complexes peuvent fournir cela.

Femme endormie

5. Ne négligez pas la récupération

Lorsque vous essayez de développer de la masse musculaire maigre, «y aller doucement» peut sembler contre-intuitif. Mais lésiner sur le temps de récupération est une erreur d'entraînement courante.

La réparation et la croissance musculaires se produisent entre les entraînements, alors assurez-vous de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et passer une bonne nuit de sommeil afin d'avoir l'énergie nécessaire pour vous attaquer à l'entraînement de demain.

6. Engagez-vous sur le long terme

Construire et maintenir ses muscles ne consiste pas seulement à obtenir un physique tonique. L'entraînement en force peut également être bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et osseuse, surtout en vieillissant.

Et, bien sûr, l'entraînement en force soutient également vos objectifs de perte de poids.

Donc, quand vous commencez à voir ce tonus musculaire durement gagné pour lequel vous avez travaillé, continuez – la construction de la masse musculaire maigre devrait être une poursuite de toute une vie.