7 Erreurs courantes de régime alimentaire à faible teneur en glucides

régime pauvre en glucides

Il y a autant de confusion et de battage publicitaire autour d’un régime à faible teneur en glucides. La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être un moyen efficace de perdre du poids – bien qu’ils ne soient pas nécessairement supérieurs aux résultats de réduction du poids obtenus par d’autres régimes, comme les régimes à faible teneur en gras ou à teneur réduite en calories.

Mais un régime à faible teneur en glucides n’est pas aussi simple que le nom pourrait vous le faire croire.

« Un régime pauvre en glucides peut avoir une définition large et peu claire « , dit Holly Klamer, M.S., R.D.,  » mais en termes généraux, cela signifie suivre un régime qui contient moins de 45 à 65 pour cent des calories[totales quotidiennes] provenant des glucides « .

(Pour référence, la fourchette de glucides recommandée pour les adultes, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, est de 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes totales.

Certains régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins moderne, par exemple, limitent les gras trans et le sucre en plus des glucides, tandis qu’un régime cétogène réduit considérablement les glucides et les remplace par des graisses.

En général, cependant, la plupart des régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur la limitation des grains raffinés et des amidons (comme le pain blanc, les pâtes et les pommes de terre) en faveur des protéines maigres, des grains entiers, des légumes non amylacés et des fruits à faible teneur en glycémie.

Mais avec tant d’informations variées, il peut être facile de mal interpréter un régime pauvre en glucides ou d’en appliquer les principes d’une manière extrême ou non durable.

L’intention derrière le régime alimentaire (réduire la quantité de glucides malsains que vous consommez régulièrement) n’est pas une mauvaise idée en soi, mais vous devez faire preuve d’intelligence quant à la façon dont vous l’exécutez. Voici sept erreurs courantes à éviter.

1. Ignorer la valeur nutritive des glucides

Les glucides ne sont pas l’ennemi. Il y a beaucoup de glucides nutritifs et super délicieux que vous pouvez et devriez manger avec modération. Pensez aux fruits, aux grains entiers, aux haricots et aux légumes, pour n’en nommer que quelques-uns.

Ces aliments fournissent à notre corps l’énergie naturelle et soutenue dont nous avons besoin pour fonctionner et demeurer actifs. « Un fruit riche en glucides comme une banane peut vous donner le carburant dont vous avez besoin pour augmenter l’intensité de votre entraînement ;[vous pourriez] brûler plus de calories[en conséquence] « , dit Klamer.

Les glucides de haute qualité sont également riches en nutriments vitaux comme les vitamines B, le potassium, les fibres et la vitamine C. Klamer dit qu’en réduisant votre apport en glucides à des niveaux super-faibles, vous risquez de souffrir de carences dans ces domaines.

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2. Manger trop de graisses malsaines

Manger peu de glucides n’est pas une excuse pour manger du bœuf, du porc, des œufs, du beurre, du fromage et d’autres aliments à forte teneur en gras trans ou saturés.

Selon Sharon George, une alimentation riche en gras trans n’est pas saine pour le cœur. La consommation de gras trans peut faire en sorte que votre foie produise plus de cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol.

Selon l’American Heart Association, trop de « mauvais » cholestérol (LDL) et pas assez de « bon » cholestérol (HDL) peuvent vous exposer à certains types de maladies.

En fait, une étude menée par la Harvard School of Public Health a révélé qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines animales (produits laitiers et viande) était associé à une mortalité toutes causes confondues plus élevée, tandis qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales (légumes, tofu, lentilles, etc.) et plus faible en gras trans était associé à des taux de mortalité toutes causes confondues plus faibles.

La surveillance de l’apport en graisses saturées est également un moyen de maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Une revue de recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition s’est penchée sur la question du remplacement des graisses saturées dans l’alimentation.

Les chercheurs ont constaté que le remplacement des gras saturés par des gras polyinsaturés et la limitation de la consommation de glucides raffinés peuvent être bénéfiques pour la santé en général.

Conseil : Réduire la consommation de gras trans et saturés, tout en réduisant les glucides raffinés (pensez au pain blanc, aux pâtes, au riz, aux pâtisseries sucrées, aux biscuits, etc.

Mangez plutôt des gras sains, comme les gras mono- et polyinsaturés, ainsi que des acides gras oméga-3. Les grandes sources de ces types de gras comprennent le saumon, les graines de lin, les noix, les avocats, les graines, les noix et l’huile d’olive extra vierge.

3. Mauvaise compréhension de la taille des portions

Si vous n’avez pas une idée de base de la taille des portions (disons, à quoi ressemble une portion unique de riz brun ou d’avoine coupée) vous êtes susceptible de surestimer ou de sous-estimer la quantité d’aliments dont vous avez besoin.

Comprendre la taille des portions peut aider à prévenir la suralimentation tout en vous assurant que vous consommez suffisamment de nutriments pour alimenter votre corps correctement.

Conseil Pro : Pour un cours accéléré en portions de taille appropriée, les contenants à code couleur de Portion Fix facilitent la planification des repas et la perte de poids.

Denis Faye, M.S. et directeur exécutif de la nutrition de Beachbody, affirme que le plan Portion Fix préconise un équilibre sain des macronutriments : 30% de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines, 30% de graisses saines et 40% de glucides – dont la majorité devrait être non transformée et non raffinée.

« En optant pour 40% de glucides, nous sommes en mesure de produire la majorité des glucides[dans le plan] sans écraser les gens[qui sont] nouveaux dans l’alimentation saine sous une avalanche de chou frisé, de brocoli et de baies mixtes « , dit M. Faye.

Il y a trois conteneurs pour les glucides dans le système : Le violet est pour les fruits, le vert pour les légumes et le jaune pour les autres glucides comme les grains entiers. Vous remplissez chacun d’entre eux avec les aliments correspondants de deux à six fois par jour, en fonction de votre objectif calorique prédéterminé ; aucune mesure ou réflexion excessive n’est nécessaire.

Faye note également que la ligne directrice de 40 pour cent de glucides n’est pas une règle absolue :  » Commencer votre régime à 40% de glucides vous permet d’expérimenter et d’augmenter vos glucides à un niveau qui vous convient le mieux, ce qui est beaucoup plus facile que d’essayer de réduire lentement les glucides pour trouver votre bonbon « , explique-t-il.

4. Manger trop de protéines

« Avoir assez de protéines est extrêmement important à la fois pour des raisons de santé et parce qu’il favorise la récupération musculaire « , dit Faye. (Les protéines se décomposent en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du muscle.

Manger moins de glucides signifie certainement que vous devrez manger plus de protéines (surtout si vous voulez réussir vos séances d’entraînement), mais il est important de ne pas exagérer.

« Lorsque [votre] apport en glucides est considérablement réduit, l’organisme commence à décomposer les sources de glucides stockées [glycogène, pour l’énergie] « , dit Klamer. « Quand ces réserves seront épuisées, le corps commencera à modifier les graisses et les protéines pour faire des hydrates de carbone. »

La gluconéogenèse (qui signifie  » créer du nouveau sucre « ) est le processus métabolique par lequel le foie convertit les sources de glucides non glucidiques (comme les graisses, les acides aminés et le lactate) en glucose pour réguler le taux de sucre dans le sang.

La gluconéogenèse se produit habituellement lorsque votre corps n’a pas suffisamment de glucides pour alimenter correctement votre cerveau et vos muscles.

Les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) ne peuvent pas être stockés pour l’énergie à long terme, ce qui signifie que l’organisme doit convertir cet excès de protéines en glucose ou en graisse, ce qui peut annuler l’effet d’une alimentation pauvre en glucides et rendre la perte de poids plus difficile.

Pour éviter d’obtenir trop d’une bonne chose, visez les protéines pour constituer un solide 30 pour cent de votre régime alimentaire, et non la moitié. Pour trouver des idées, jetez un coup d’œil à ces collations saines et riches en protéines lorsque vous êtes en déplacement.

5. Ne pas tenir compte du niveau d’activité lors de la détermination de l’apport en glucides.

« Les glucides sont du carburant. Ils sont massivement importants et le corps n’est pas assez efficace pour les traiter, ce qui est une bénédiction et une malédiction « , dit Faye. « Si vous obtenez la bonne quantité [de glucides], ils sont le carburant idéal pour l’exercice, la santé – même pour alimenter votre cerveau. »

Mais quel est le montant idéal ? Cela dépend, en partie, de votre niveau d’activité et du poids que vous voulez perdre. Si vous faites de l’exercice quelques fois par semaine et que vous vous efforcez de bouger souvent tout au long de la journée, vous n’avez probablement pas besoin de plus de 40 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides. Cette quantité vous assure d’avoir assez de glucides pour énergiser et alimenter votre corps, mais pas au point de ne pas pouvoir les brûler par des exercices réguliers et vos 10 000 pas quotidiens.

N’oubliez pas que les glucides que vous mangez doivent être de la variété à grains entiers propres : fruits, légumes, quinoa, patates douces ou riz sauvage, par exemple.

6. Manger trop de glucides

Tout comme il est possible de manger trop peu de glucides au début d’un régime à faible teneur en glucides, il est également possible d’en manger trop.

Ce qui constitue un excès de glucides varie pour chaque individu en fonction du métabolisme et du niveau d’activité, mais en général, consommer plus de 45 % de votre apport calorique quotidien total à partir de glucides n’est pas techniquement un régime à faible teneur en glucides, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

Si les glucides représentent la moitié ou la majorité de votre consommation alimentaire, il se peut que vous manquiez d’autres macronutriments essentiels comme les protéines maigres et les graisses saines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, et les graisses saines fournissent de l’énergie à notre corps, facilitent l’absorption des nutriments et facilitent la croissance et le fonctionnement des cellules.

7. Manger trop d’aliments transformés à faible teneur en glucides.

Ce n’est pas parce qu’un aliment est faible en glucides qu’il est automatiquement sain. Les aliments hautement transformés comme le bacon, certaines charcuteries et les barres-collations à faible teneur en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides, mais ils sont souvent chargés d’un excès de sodium, de gras trans et d’autres additifs.

Manger des aliments à faible teneur en glucides avec des ingrédients raffinés et transformés peut ne pas vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait et énergisé. Avant de charger votre panier d’achat ou votre assiette avec un article qui a une étiquette à faible teneur en glucides, considérez la qualité des aliments qui se trouvent devant vous.

Si un aliment contient des grains raffinés, des additifs artificiels, du sucre ajouté ou des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer ou avec lesquels vous ne voulez pas cuisiner à la maison, il est probablement très transformé.

Dans la mesure du possible, choisissez des glucides entiers ou traités au minimum. « Les glucides naturels comme ceux que l’on trouve dans les aliments entiers comme les grains entiers, les produits laitiers comme le yogourt et le lait, ainsi que les fruits et légumes, fournissent des nutriments importants « , dit Gorin.