8 substituts de mayo pour vous aider à manger plus sainement

La texture crémeuse et la saveur acidulée de la mayonnaise sont un aliment de base dans de nombreuses recettes classiques – pensez à la salade de pommes de terre, à la salade aux œufs, à la salade de pâtes, aux sandwichs, aux hamburgers et aux trempettes.

Mais ce n’est pas exactement le summum des condiments sains, alors vous vous demandez peut-être s’il existe un substitut de mayonnaise digne de ce nom.

« La mayonnaise classique est fabriquée à partir de jaune d’œuf émulsifiant avec de l’huile, de la moutarde, un peu de jus de citron ou de vinaigre et du sel », explique Fay Israsena, CNMANP, spécialiste en nutrition de Beachbody. « Les versions achetées en magasin ont souvent divers additifs et conservateurs ajoutés à cette liste. »

Même si vous essayez de faire de la mayonnaise maison avec des ingrédients plus sains, ajoute Israsena, « l’ingrédient principal est en grande partie l’huile, donc 99% des calories proviennent des graisses. »

Cela signifie que la mayonnaise est également riche en calories.

Une seule cuillère à soupe du condiment crémeux contient 10 grammes de matières grasses et 94 calories – et nous savons tous à quel point il est difficile de s’en tenir à une portion.

C’est bien de consommer de petites quantités de mayo dans une alimentation équilibrée, mais « remplacer la mayonnaise par une option plus saine et faible en gras nous évite de mettre notre volonté à l’épreuve », dit Israsena.

Heureusement, les substituts de mayonnaise peuvent également être très savoureux, comme le prouvent ces huit alternatives savoureuses.

1. Yaourt grec allégé

Le yogourt grec allégé a l’épaisseur nécessaire pour maintenir vos ingrédients ensemble, sans la teneur en matières grasses de la mayonnaise à base d’huile.

Une tasse de yogourt grec nature à teneur réduite en matières grasses contient 4,7 grammes de matières grasses, soit moins de la moitié de la teneur en matières grasses d’une seule cuillère à soupe de mayonnaise.

Israsena suggère de mélanger du yogourt grec avec un peu de moutarde et de jus de citron pour ajouter du piquant à une salade de pommes de terre ou de pâtes.

« C’est aussi une bonne source de protéines et de probiotiques, c’est donc un bonus », ajoute-t-elle.

2. Crème sure faible en gras

Lorsque vous avez besoin d’un substitut de mayo plus épais que le yogourt grec, la crème sure peut faire l’affaire.

Une cuillère à soupe de crème sure contient 2,9 grammes de matières grasses et un peu moins de 30 calories. Choisissez de la crème sure à faible teneur en matières grasses, et ce nombre descend à 1,6 gramme de matières grasses et 20 calories par cuillère à soupe.

Utilisez de la crème sure à la place de la mayonnaise dans les trempettes ou les salades froides, ou comme tartinade sur les sandwichs et les hamburgers – faites juste attention à la quantité que vous utilisez.

3. Avocat

Purée d'avocat dans un bol

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un condiment, l’avocat en tranches (ou en purée) donne de l’onctuosité, ce qui en fait un substitut de mayonnaise étonnamment bon pour les hamburgers, les wraps, les sandwichs et même la salade aux œufs.

Les avocats sont une bonne source de graisses saines, en particulier d’acides gras monoinsaturés, ainsi que de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

N’oubliez pas qu’un avocat entier contient 227 calories, il est donc sage de surveiller vos portions !

Vous pouvez également préparer du guacamole pour une garniture pleine de saveurs.

Pour un guac plus épicé et moins calorique, remplacez un peu d’avocat par des piments verts en conserve.

4. Mayo à base de tofu

Mayo maison dans un bol en bois

Créez un substitut de mayo à base de plantes en mélangeant un bloc de tofu ferme sans OGM avec de la moutarde, du jus de citron ou du vinaigre de cidre de pomme, du sel et un peu d’huile d’olive ou de lin, suggère Israsena.

Grâce à la texture unique du tofu, vous n’avez pas besoin d’utiliser autant d’huile que vous le feriez normalement pour faire de la mayonnaise maison.

5. Huile et vinaigre

L’huile et le vinaigre ne remplaceront pas la mayonnaise dans toutes les recettes, mais c’est le combo parfait pour créer une alternative plus légère à la salade de pommes de terre à base de mayonnaise.

Les vinaigrettes et condiments achetés en magasin – y compris la mayonnaise – utilisent souvent de l’huile de tournesol ou de carthame (canola), explique Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, diététicienne principale au centre médical de l’UCLA et auteur du livre à venir Recette pour la survie.

Mais lorsque vous préparez votre propre vinaigrette, vous pouvez choisir l’une des huiles de cuisson les plus saines, comme l’huile d’avocat ou l’HOVE.

(Même les types d’huile les plus sains sont toujours riches en calories, alors surveillez vos portions.)

Le vinaigre ajoute du piquant et de la saveur au mélange avec un minimum de calories.

Le vinaigre balsamique contient 14 calories par cuillère à soupe et le vinaigre de cidre de pomme ne contient que 3 calories par cuillère à soupe.

6. Moutarde

Pain de blé avec frottis de moutarde

Remplacer la mayonnaise est une équation en deux parties : la saveur et la texture.

Que vous optiez pour une moutarde crémeuse de Dijon ou de grains entiers, cette condition couvre les deux catégories.

Hunnes recommande d’utiliser ces condiments hypocaloriques comme substitut de la mayonnaise sur les sandwichs et les hamburgers.

La moutarde de Dijon peut également remplacer la mayonnaise dans une salade de pâtes ou une salade de pommes de terre à l’allemande.

7. Houmous

Les végétariens et les végétaliens peuvent attester qu’il s’agit d’une garniture de sandwich vraiment délicieuse.

Tout comme la mayonnaise, le houmous apporte du crémeux à l’équation.

Le houmous fait maison est votre meilleur choix, car vous pouvez contrôler le type et la quantité d’huile et de tahini utilisés.

(Les versions achetées en magasin peuvent utiliser de l’huile de canola – et beaucoup.)

Une cuillère à soupe de houmous fait maison ne contient généralement que 27 calories et 1,3 gramme de matières grasses.

8. Mayo végétalienne achetée en magasin

« Des versions à base de plantes de presque tout existent maintenant », dit Hunnes.

Donc, si vous voulez que votre substitut de mayo imite le plus possible le goût et la texture de la vraie affaire, une mayo végétalienne prête à l’emploi peut être une bonne option.

La clé ici est de lire attentivement la liste des ingrédients.

« Il existe des marques assez propres qui utilisent des ingrédients intéressants comme l’avocat (pour la douceur) et l’aquafaba (comme liant au lieu d’œufs) », explique Israsena.

Évitez simplement les versions contenant des conservateurs et des additifs, ajoute-t-elle.

Type pro : Si vous avez toujours envie d’une vraie saveur de mayonnaise, mélangez une cuillère à soupe de mayonnaise ordinaire avec une demi-tasse de substitut de mayonnaise. La saveur de la mayonnaise apparaîtra, tandis que l’ingrédient plus sain constitue la majeure partie du volume.