9 choses à oublier si vous voulez rester mince

rester mince

Perdre du poids n’est pas facile, mais l’éviter peut sembler encore plus intimidant. Heureusement, il s’avère que l’idée que la plupart des gens qui perdent du poids reprennent du poids (et parfois plus) pourrait être une idée fausse, et il y a des recherches pour l’étayer : Une étude d’observation continue a révélé qu’avec des changements de comportement soutenus, la majorité des gens ont été en mesure de maintenir leur poids pendant plus de 5 ans.

Pour vous aider à renforcer votre détermination, débarrassez-vous de ces neuf habitudes et façons de penser malsaines afin d’aider à faire de la perte de poids une partie de qui vous êtes, plutôt qu’une phase passagère.

Trop d’idées reçues sur la perte de poids

OUBLIER : Penser que la perte de poids à long terme est impossible.

Sentiment comme vous devez souffrir pour le reste de votre vie pour maintenir votre perte de poids est naturellement effrayant.

C’est pourquoi il est crucial d’avoir un plan d’entretien réaliste pour manger et faire de l’exercice qui s’harmonise avec votre vie. Il est tout aussi important, cependant, de savoir comment vous réagissez lorsque vous vous écartez du plan.

« Il y aura des dérapages. Il est utile de ne pas les considérer comme un échec, mais comme quelque chose dont on peut apprendre « , dit la psychologue Holly Parker, Ph.D., auteure de When Reality Bites : How Denial Helps and What to Do When It Hurts.

Essayez de considérer ces hauts et ces bas comme une partie naturelle du processus, dit-elle, plutôt que de s’accrocher au fait que l’erreur s’est produite. Et utilisez l’information que vous avez glanée pour vous protéger contre une erreur similaire à l’avenir.

Remonter sur le cheval tout de suite peut aussi vous donner l’impression d’avoir plus de contrôle, dit Parker. Se sentir passif, d’un autre côté, peut vous faire vous sentir impuissant et dépassé, ce qui peut faire partie d’un cercle vicieux qui mène à de mauvaises décisions alimentaires.

« Nous sommes nombreux à trop manger ou à manger des choses qui ne sont pas aussi saines pour faire face à des sentiments difficiles « , ajoute Aline P. Zoldbrod, Ph.D., psychologue basée à Lexington (Massachusetts) et porte-parole de l’American Psychological Association. « La meilleure façon de ne pas se laisser aller au désespoir est de se fixer de petits objectifs et d’avoir beaucoup de compassion pour soi-même lorsque l’on se débat.

De plus, la pratique de la pleine conscience ou de la méditation peut vous aider à prendre conscience de vous-même,  » afin que vous n’utilisiez pas la nourriture comme une béquille lorsque les choses deviennent difficiles « , dit-elle.

(Conseil Pro : Vous avez besoin d’idées sur la façon de bien manger et de vous mettre en forme ? Téléchargez gratuitement notre guide « 100 façons de perdre du poids » ici !

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OUBLIER : Penser que vous devez manger des aliments que vous n’aimez pas.

Lorsque les réseaux sociaux commencent à exploser avec des témoignages sur les derniers aliments diététiques magiques, il peut être difficile de ne pas être pris dans le battage médiatique et de commencer à penser qu’il est impossible d’être en bonne santé sans cela. Mais si les smoothies de betterave, le saumon séché ou le chou frisé ne sont pas votre came, ne vous inquiétez pas, disent les nutritionnistes.

« Aucun aliment n’est l’aliment ultime », dit Paige Benté,  « Chaque aliment a un profil macro- et micronutriment différent, et les corps ont besoin d’une variété de toutes ces choses. »

En d’autres termes, c’est l’ensemble du puzzle, et non des pièces individuelles, qui est important. Alors qu’un aliment n’a pas le pouvoir de ruiner votre régime alimentaire, l’aliment santé du moment ne le rendra pas non plus sain par lui-même, dit Tammy Lakatos Shames, R.D., diététicienne à New York et co-auteure de « The Nutrition Twins’ Veggie Cure », avec sa sœur Lyssie Lakatos, R.D.

« Tout comme vous ne mangeriez pas de gâteau à chaque repas (ce n’est pas grave de temps en temps) c’est la même chose avec de très bons aliments « , dit Lakatos Shames. « Si votre alimentation est mauvaise dans l’ensemble, l’ajout de chou frisé ou de quinoa rouge de temps en temps ne compensera pas. »

De plus, peu importe à quel point le profil nutritionnel d’un aliment est impressionnant, cela ne changera pas grand-chose à votre santé si vous n’aimez pas le manger, dit Benté.

« Le chou frisé est-il plus sain que la laitue romaine ? Oui, bien sûr, dit-elle. « Mais si vous détestez le chou frisé, vous n’allez pas le manger. Je préférerais que vous mangiez une salade avec de la romaine que vous apprécierez et que vous continuerez à manger plutôt que de vous forcer à manger du chou frisé de temps en temps. ».

OUBLIER : Les vêtements d’entraînement inconfortables

Vous n’avez pas besoin d’acheter des vêtements d’exercice coûteux pour obtenir une bonne séance d’entraînement, mais il y a des preuves qui suggèrent que les vêtements pourraient en fait jouer un rôle dans votre motivation.

Donc, si vous portez des vêtements inconfortables (comme des chemises amples en coton qui deviennent lourdes de sueur ou des leggings qui se sentent un peu trop bas), ce pourrait être ce qui se trouve entre vous et une bonne séance d’entraînement.

Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Psychology, lorsque les sujets portaient des blouses de laboratoire, ils s’acquittaient mieux de tâches exigeant de l’attention, ce qui a amené les auteurs à conclure que les vêtements pouvaient avoir une signification symbolique et des associations pour certaines personnes.

Et les vêtements peuvent aussi avoir la capacité d’affecter le traitement psychologique. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi, parfois, mettre de jolis vêtements d’entraînement peut être une source d’inspiration et d’énergie, et pourquoi attacher vos baskets peut être la chose qui vous pousse finalement à sortir par la porte et à courir.

« De toute évidence, le fait d’être à l’aise rend l’entraînement plus agréable « , dit Parker. « Quand je porte des vêtements dans lesquels je me sens mal à l’aise, mon énergie mentale est distraite. « J’imagine que porter des vêtements qui vous font du bien peut être motivant. »

OUBLIER : Réagir à un léger gain de poids avec des régimes à action rapide.

La vie se met souvent en travers des bonnes intentions : Vous partez en vacances ou à un mariage, et vous vous adonnez un peu trop. Lorsque cela se produit, il est tentant de surcorriger avec un plan d’alimentation rapide.

Tout diététiste responsable vous dira d’éviter les régimes alimentaires malsains qui limitent sévèrement l’apport calorique ou la variété d’aliments que vous pouvez manger. D’un point de vue pragmatique, vous ne devriez pas les faire parce qu’ils ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs de poids au-delà du très court terme.

Plus important encore, votre corps peut essayer de s’accrocher aux réserves de graisse si vous passez en dessous d’un certain niveau de calories en préparation de ce qu’il considère comme « la famine ».

« Les régimes à très faible teneur en calories peuvent avoir des effets néfastes sur la fonction métabolique « , explique M. Lakatos. « Bien qu’au début, il pourrait y avoir une perte de poids, une partie de ce que vous perdez est le tissu musculaire, ce qui peut affecter la vitesse de votre métabolisme.

Cela signifie que lorsque vous recommencerez à manger des aliments normaux, vous aurez peut-être plus de difficulté à maintenir votre poids. « Non seulement c’est insoutenable, mais cela vous ramène là où vous avez commencé, et cela peut être assez déprimant « , dit-elle.

Ce processus de régime yo-yo est l’un des plus grands obstacles pour les personnes qui essaient de maintenir leur poids, dit Benté, qui a maintenu une perte de poids importante pendant plusieurs années.

« Les régimes ne sont pas des choses que l’on commence et que l’on abandonne, puis que l’on reprend ses vieilles habitudes « , ajoute-t-elle. « Une solution rapide n’est pas saine, ni une perte de poids qui va durer. »

Ce qui fonctionne, c’est de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous, recommande Benté. Commencez lentement et continuez à vous fixer de petits objectifs, comme ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre régime alimentaire chaque semaine pour que vous puissiez vous adapter à en manger davantage.

« Lorsque vous intégrez lentement des changements dans votre vie, ils ne vous sembleront pas aussi intimidants « , dit-elle.

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OUBLIER : Penser l’exercice comme une corvée.

Quel que soit votre poids, l’exercice est un élément important d’un mode de vie sain, et l’exercice régulier tend à contribuer à votre capacité à maintenir votre poids au fil du temps.

La clé est de trouver une activité (plusieurs) que vous aimez et que vous ferez régulièrement. Alors que certaines personnes aiment la compétition et les sports de groupe, d’autres peuvent préférer les séances d’entraînement à la maison.

« C’est incroyable comment, quand les gens développent une habitude, cela peut éventuellement devenir une partie de leur identité « , dit Parker. Par exemple, au lieu de penser, « je cours », vous commencez à penser, « je suis un coureur ».

« Lorsqu’ils utilisent cette langue, quelque chose a été intégré à leur identité, de sorte qu’ils sont plus susceptibles de s’y tenir parce que cela fait partie de ce qu’ils sont « , dit-elle.

OUBLIER : Penser que vous ne pourrez plus jamais boire d’alcool.

Bien sûr, l’alcool contient des calories vides qui ne font pas du bien à votre corps, mais si vous êtes intelligent à ce sujet, vous n’avez pas besoin de vous débarrasser de l’alcool pour maintenir votre perte de poids.

Comme un verre de jus ou une boule de crème glacée, l’alcool peut s’inscrire dans un plan de maintien d’un poids santé, dit Benté. Mais c’est un plaisir, souligne-t-elle, et devrait être traité en conséquence.

« Si vous connaissez vraiment vos limites et que vous ne pouvez prendre un verre qu’une ou deux fois par semaine, nous disons que c’est parfaitement bien « , dit Lakatos Shames.

Cependant, des problèmes peuvent survenir si les gens sautent du wagon de l’abstinence sans avoir un plan réaliste pour contrôler la consommation d’alcool.

« Quand les clients nous disent qu’ils vont s’abstenir complètement pendant deux semaines, nous dirons :  » c’est génial « , mais s’ils se sentaient démunis en faisant cela, ils pourraient devenir fous après la fin de l’opération « , dit Lakatos Shames.

Ils conseillent également de fixer une limite de consommation à l’avance : « Avec un nombre dans la tête, c’est plus facile de s’y tenir « , dit Lakatos Shames.

Conseil : Buvez de l’eau ou de l’eau gazeuse entre chaque boisson alcoolisée pour vous ralentir et vous garder hydraté.

OUBLIER : Se goinfrer pour faire comme tout le monde

Parfois, nous passons trop facilement en mode « fête ». Une fête d’anniversaire est une zone de danger, mais si vous n’êtes pas prudent, le fait d’avoir des amis pour le dîner peut déclencher le mode fête, puis des heures de bonheur régulières le vendredi avec les collègues de travail.

C’est à vous de déterminer dans quelle mesure vous partagez votre plan d’indulgence pour une occasion, mais il peut parfois être utile de demander à vos proches de l’aide et de comprendre vos objectifs, dit M. Benté.

« Si vous dites aux gens :  » C’est quelque chose que je fais pour moi et j’ai besoin de votre aide « , cela vous rend plus responsable parce qu’ils savent que vous travaillez sur ces choses « , explique-t-elle.

Il y a aussi des stratégies sournoises pour vous aider à éviter les questions curieuses sur ce que vous mangez ou buvez : Avoir un peu d’aliments sains sur l’assiette devant vous ne se distinguera pas comme une assiette vide, dit Lakatos Shames. Une tasse en plastique rouge remplie d’eau gazeuse a aidé Benté à se fondre dans les soirées de l’époque universitaire, dit-elle.

Se rappeler que vous avez le choix est une autre astuce pour maintenir des comportements sains, dit Parker. Une étude réalisée en 2015 a révélé que lorsque les gens d’un centre commercial étaient confrontés à des affiches leur demandant s’ils voulaient prendre l’escalier ou l’escalier mécanique, plus de gens choisissaient l’escalier que ceux qui n’avaient pas lu l’affiche.

Cela pourrait avoir un effet similaire sur le comportement alimentaire, dit Parker, pour vous rappeler que vous avez le choix de manger un biscuit ou une pomme – et c’est à vous de décider.

OUBLIER : Se couvrir de honte régulièrement

Un flot constant de paroles négatives au sujet de votre corps ne fait pas que vous vous sentir mal – il rend les choix sains plus difficiles.

« Il y a cette idée que si les gens sont durs envers eux-mêmes, ils seront motivés à faire mieux, mais les preuves montrent que le contraire est vrai « , dit Parker, soulignant que la recherche suggère que la  » honte de la graisse  » peut en fait amener les gens à manger plus, et non pas moins.

Zoldbrod dit : « Vous vous dites des choses terribles, vous vous sentez pire qu’avant, vous utilisez de la nourriture pour vous soigner vous-même, puis vous vous sentez dégoûté par vous-même, alors vous voulez manger plus pour vous sentir mieux. Ça tourne et tourne en rond. »

Lorsque vous vous surprenez en train de penser du mal de votre corps ou de votre poids, retournez le scénario de la honte corporelle en vous concentrant sur le tableau d’ensemble : Vous perdez du poids pour être en bonne santé et fort.

Si vous commencez à vous battre pour avoir mangé un cupcake ou sauter une séance d’entraînement, pensez aux objectifs de santé sur lesquels vous travaillez en ce moment.

« Se concentrer sur ce que l’on peut accomplir plutôt que sur ce que l’on peut éviter a un impact plus positif « , dit Parker.

OUBLIER : Ne pas gérer son niveau de stress

Vous connaissez probablement de nombreuses raisons pour lesquelles le stress est mauvais pour la santé, mais en voici une autre : Le cortisol.

C’est l’hormone du stress du corps et elle affecte la façon dont votre corps stocke les graisses, contribuant ainsi aux réserves de graisse du ventre, et elle peut aussi augmenter les hormones stimulant l’appétit. Donc, avoir – vous l’avez deviné – un plan pour combattre le stress peut vous aider à maintenir votre poids, dit Benté.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être stressée par le fait que vous ne pouvez pas avoir vos aliments préférés, dit-elle. Le truc, c’est d’établir votre plan alimentaire pour la semaine et d’ajouter des versions plus saines de vos aliments préférés qui ne sont pas si bons pour la santé, ou d’ajouter une petite gourmandise ici et là sans être trop restrictif.

N’oubliez pas de continuer à bouger, aussi : L’exercice stimule naturellement les niveaux d’endorphine et de sérotonine, ce qui aide à réduire le stress, dit Lakatos Shames.
Le résultat net

Essayez de vous rappeler que la perte de poids à long terme n’est pas une licorne comme on le pensait auparavant. Les experts s’entendent pour dire que le fait d’avoir un plan, de se fixer de petits objectifs et des défis pour rester motivé, et de ne pas paniquer quand la vie arrive, tout cela contribue grandement à maintenir son poids. Abandonnez ces mauvaises habitudes, et vous aurez une longueur d’avance dans le jeu de l’entretien du poids !