Comment Arrêter de Manger Machinalement

Vous connaissez la chanso: vous vous êtes réveillé à l’aube pour avoir le temps de faire du sport, vous avez eu une journée de travail éreintante, avez fait des courses, les tâches ménagères, avez promené le chien, couché les enfants et avez enfin 30 minutes pour vous.

Vous vous effondrez sur le canapé pour regarder la télé sans réfléchir, un bol de pop-corn au beurre et un verre de bière, vin ou soda à portée de main.

Tandis que vous décompressez, vous ne pensez sûrement pas à la quantité de pop-corn que vous enfournez… jusqu’à ce que vos doigts touchent le fond du bol et confirment que oui, vous venez d’engloutir un grand bol de pop-corn bien gras.

S’alimenter en pilotage automatique, mieux connu des chercheurs sous le nom de “alimentation machinale,” est dû au fait que nous ne sommes conscients que d’une fraction des choix alimentaires que nous faisons.

Ce manque de conscience fait que notre environnement a une incidence sur ce que nous mangeons et sur la quantité ingérée.

Notre environnement est constitué de facteurs qui échappent souvent à notre contrôle: la taille des portions servies, le volume des récipients de nourriture à emporter, les interactions sociales pendant les repas, les distractions en mangeant et même le degré d’effort à fournir pour obtenir les aliments.

Combien de décisions liées à l’alimentation prenez-vous par jour? 10? 20? 30 peut-être?

Quel que soit le nombre, vous êtes sûrement loin du compte découvert par le Dr. Brian Wansink, directeur du Cornell Food and Brand Lab, lors d’une expérience menée pour découvrir combien de décisions liées à l’alimentation nous prenons chaque jour en moyenne et comment notre environnement affecte ces choix.

Lorsqu’il a été demandé à 139 participants combien de décisions alimentaires ils prenaient par jour, ces derniers ont répondu une moyenne de 14,4.

En réalité, ils prenaient chaque jour plus de 200 décisions liées à l’alimentation!

Si ce chiffre vous laisse bouche-bée, c’est parce que bon nombre de ces décisions sont prises en un clin d’œil, en pilotage automatique.

La plupart des gens activent ce pilotage automatique ou en d’autres termes, désactivent leur conscience lorsqu’ils sortent de la maison le matin, sautent de réunion en réunion ou regardent leurs e-mails pendant leur pause déjeuner.

Wendy Wood et David T. Neal, des scientifiques du comportement, ont effectué des travaux influents sur la science des habitudes.

Ils ont constaté que les gens échouent souvent à suivre un régime et faire du sport parce que choisir une salade en accompagnement plutôt que des frites dépend de multiples signaux et déclencheurs (tels que l’heure de la journée ou le lieu) qui peuvent provoquer la répétition de réponses passées.

En d’autres termes, nos habitudes, saines et malsaines, sont tellement ancrées dans ce que nous faisons chaque jour que nous faisons souvent des choix sans vraiment y penser.

Selon Wendy Wood et David T. Neal, “ne pas réussir à changer ses habitudes n’indique pas nécessairement une volonté faible ou une mauvaise compréhension des problèmes de santé, mais plutôt le pouvoir des situations à déclencher des réponses passées.”

C’est assez révélateur, n’est-ce pas ?

Cela signifie que vous pouvez être armé des meilleures connaissances du monde, votre environnement aura toujours plus d’emprise si vous ne faites pas attention.

Afin de remplacer les habitudes malsaines par des habitudes saines, il faut être pleinement attentif.

L’avantage est que vous n’aurez peut-être pas besoin de revoir complètement votre régime alimentaire pour modifier vos mauvaises habitudes nutritionnelles.

Les cinq astuces ou coups de pouce suivants peuvent vous aider à sortir de ce schéma alimentaire inconscient.

5 conseils pour arrêter de manger machinalement

1. En faire tout un plat

Si vous présentez vos repas et collations dans une assiette, vous verrez tout ce que vous allez manger en une seule fois.

Vous serez donc moins susceptible d’entamer sans réfléchir un sac de chips.

Cela signifie-t-il donc que, tant que vous placez votre nourriture dans une assiette, c’est bon? Même si l’assiette déborde?

(Bien essayé. Passez au conseil nº 2).

2. Utiliser des assiettes et des bols plus petits

Les études prouvent que nous sous-estimons la quantité de nourriture que nous nous servons lorsque nous utilisons des plats et des bols plus grands.

Une grande assiette ou un grand bol peuvent vous faire croire que la quantité de nourriture est plus petite qu’elle ne l’est en réalité.

Brian Wansink a constaté que les campeurs qui utilisaient de plus grands bols mangeaient 16 % de céréales en plus au petit-déjeuner que ceux qui utilisaient de plus petits bols et que, même s’ils mangeaient plus de céréales, ils sous-estimaient de 7 % ce qu’ils mangeaient.

Même lorsque vous servez de la nourriture aux autres, de petits bols jouent en votre faveur.

L’étude de Brian Wansink a montré que les participants qui se servaient des céréales dans un bol de 300 g se servaient 53% de céréales en plus et en mangeaient 59% de plus que ceux qui se servaient dans un bol de 150 g.

À la lumière de ces preuves, Brian Wansink préconise de passer à des assiettes plus petites.

Après tout, la taille standard des assiettes est passée de 24 cm à 30 cm depuis 1900, de même que nos taux d’obésité et de surpoids.

En disposant dans une assiette tout ce que vous allez manger avant de le manger (avec un peu de bon sens, bien sûr… si vous voulez manger une pomme au goûter, pas besoin de la mettre dans une assiette) et en utilisant de plus petits bols et assiettes, c’est-à-dire une assiette à entrée au lieu d’une assiette à plat de résistance, vous contrôlerez mieux les quantités que vous ingérerez.

Pour aller plus loin et vous assurer que vous mangez chaque jour la quantité idéale de macronutriments (glucides, protéines, lipides) et de calories pour parvenir à perdre du poids, suivez un programme de nutrition Beachbody.

Il vous suffit de remplir le récipient de contrôle de portions Beachbody de l’aliment que vous allez manger (rouge pour les protéines, jaune pour les glucides, par exemple) pour doser correctement la quantité à consommer de l’aliment en question.

3. Éviter les aliments “à volonté”

Ne vous laissez pas tenter par le puits sans fond des offres, telles que frites, bière et pain “à volonté.”

Dans une étude menée par Brian Wansink, il a été servi à d’innocents convives de la soupe à la tomate soit dans des bols remplis en continu par des tuyaux qui passaient sous la table jusqu’au fond du bol, soit dans des bols ordinaires qui ne se remplissaient pas.

Les personnes qui ont mangé dans des bols “sans fond” ont mangé 73% de soupe en plus que ceux qui avaient des bols normaux et n’avaient pas conscience d’en avoir mangé autant.

Un signal infaillible pour que les gens arrêtent de manger, c’est lorsque l’assiette ou le bol est vide. Vous ne recevrez pas forcément ce signal si un charmant serveur vous ressert continuellement.

4. Se servir des portions 20% plus petites

Dans son livre, Mindless Eating (L’alimentation machinale), Brian Wansink recommande de se servir, puis d’enlever environ 20 % de la quantité servie dans l’assiette.

Il appelle cela la “marge inconsciente,” la quantité qui peut conduire inconsciemment à se suralimenter ou sous-alimenter légèrement.

Il théorise que la plupart des personnes peuvent réduire de 20 % leur apport en nourriture sans se sentir privées.

Voici une autre façon d’appréhender ce concept: même si vous mangez ne serait-ce que 100 calories de trop par jour pendant un an et ne brûlez pas ces calories supplémentaires par de l’activité, vous accumulerez 36 500 calories de trop par an (365 jours x 100).

Vous pouvez prendre 5 kilos en un an (36 500 calories divisées par 7 000, la quantité approximative de calories dans un kilo, soit environ 5 kilos).

Si cela ne vous effraie pas, considérez les effets à long terme de manger 100 calories en trop chaque jour et de ne pas les brûler: au bout de 10 ans, vous pourriez prendre 50 kilos!

Jouez avec cette marge inconsciente pour instaurer des habitudes alimentaires plus saines, notamment pour passer à une alimentation plus naturelle.

Vous ne verrez pas la différence si vous mangez 20% de riz de moins ou 20% de choux de Bruxelles de plus.

Utilisez cette règle à votre avantage!

5. Pratiquer la pleine conscience et ralentir le rythme

Cela peut sembler simpliste, mais c’est vrai! La pleine conscience favorise la perte de poids et être conscient de ce que l’on mange est une stratégie recommandée par les nutritionnistes pour savourer davantage la nourriture tout en mangeant moins.

L’idée est de ne pas manger ou d’arrêter de manger lorsque l’on est distrait par une conversation téléphonique, la télévision ou ses e-mails.

La recommandation est de s’asseoir pour savourer son repas, d’être décidé à déguster chaque bouchée lentement et d’apprécier chaque arôme, goût et texture avant d’avaler la bouchée.

Principaux points à retenir

Pour arrêter de manger sans réfléchir, nous devons d’abord comprendre et accepter que bon nombre des décisions liées à la nourriture sont prises sans réflexion ni intention profonde, plutôt par défaut et par habitude.

Nous avons tendance à nous suralimenter et à prendre du poids sans être conscients des petites décisions prises au quotidien qui contribuent à ce cycle d’excès.

Devenez un mangeur plus attentif en disposant tout ce que vous mangez dans de petits bols ou des assiettes à entré; en supprimant environ 20% de ce que vous mettez dans ces bols ou assiettes; en évitant les buffets et les portions “à volonté” des restaurants et en savourant votre nourriture aussi longtemps que possible avant de l’avaler.