Comment rester en bonne santé tout en travaillant à domicile?

travail à domicile et régime

dans les nouvelles qui ne sont pas si récentes : Toutes les calories ne sont pas égales. Une portion de saumon grillé est plus nutritive qu’une portion de poulet frit. Donc, si vous essayez de perdre du poids, vous devez faire preuve d’intelligence au sujet de vos calories : Réduisez les calories dont vous n’avez pas besoin et concentrez-vous sur la qualité des calories que vous mangez.

En gardant cela à l’esprit, nous avons mis au point 13 façons simples de réduire de plus de 100 calories par jour. Il suffit de suivre un ou plusieurs de ces conseils n’importe quel jour donné.

Conseil : Utilisez les contenants Portion Fix pour vous assurer que vos portions d’aliments sont sur la pointe.

1. Mangez un petit-déjeuner simple et sain

Votre repas du matin est important, mais comme tout repas, il peut être facile de passer par-dessus bord au petit déjeuner (on vous regarde, crêpes au babeurre avec du sirop, et de la crème fouettée).

Choisissez des recettes faciles à préparer à l’avance qui comprennent des ingrédients riches en fibres et/ou en protéines, comme des coquetiers de patate douce ou des muffins à l’avoine à la banane et à la banane et aux bleuets. Remplissez votre réservoir avec des aliments nutritifs le matin et vous serez moins tenté de vous arrêter pour un beignet aux pommes (460 calories) ou un biscuit à la saucisse et aux œufs (470 calories) sur le chemin du bureau. Cela peut vous faire économiser environ 140 calories par jour.

2. Buvez votre café noir

T’as besoin d’un café au lait ? Je déteste vous le casser, mais même un café au lait nature de 16 onces (sans sucre ajouté) contient environ 190 calories. Un latte à la vanille de 16 onces contient environ 250 calories. Pour ajouter l’insulte à la blessure, la plupart de ces calories viennent du sucre ajouté (35 grammes), qui est lié au gain de poids.

La bonne nouvelle : Échangez votre café au lait nature contre une tasse de café noir de 16 onces, ce qui est un maigre cinq calories. Faites-le avec de la cannelle ou deux cuillères à soupe de moitié-moitié (50 calories) et vous pouvez facilement économiser environ 140 calories par jour – et de l’argent pour démarrer.

Si vous avez besoin de votre latte aromatisé, vous avez encore quelques options : demandez moins de pompes de sirop, remplacez le sirop sans sucre si disponible, ou passez au lait écrémé.

Conseil : Vous n’économiserez pas beaucoup de calories en échangeant du lait d’amande, de soja ou de noix de coco – la plupart des cafés n’offrent que des versions sucrées, alors n’hésitez pas à demander d’abord.

3. Cessez de boire du soda

Une canette de soda de 12 onces contient 155 calories, dont la quasi-totalité provient de sucre ajouté – 37 grammes. (Pour référence, l’American Heart Association ne recommande pas plus de 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes pour les hommes).

La recherche montre que les gens qui boivent des boissons gazeuses ne mangent pas moins de calories pour compenser les calories supplémentaires qu’ils consomment, ce qui se produit normalement lorsque vous mangez des aliments solides.

Si vous ne pouvez pas arrêter de boire de la dinde froide au soda, composez le montant graduellement jusqu’à ce que vous y arriviez. L’élimination d’un soda de 12 onces par jour vous permet d’économiser 56 575 calories et plus de sept livres de sucre chaque année !

4. Échangez du riz et des pâtes contre des légumes.

Mettez du brocoli, du chou-fleur, des courgettes, des carottes, de la courge musquée, du chou frisé, des épinards, des poivrons et des oignons partout où vous le pouvez ! Les légumes sont moins caloriques, plus riches en fibres et pleins de vitamines et de minéraux.

L’échange d’une tasse de pâtes cuites avec une tasse de brocoli peut vous faire économiser jusqu’à 180 calories. Mais n’oubliez pas que les glucides ne sont pas l’ennemi ; votre corps a besoin de glucides pour le carburant et la nutrition. Assurez-vous que vos glucides proviennent principalement de sources saines comme les légumes, les grains entiers et les fruits frais.

Conseil : Faites un pas de plus en échangeant des légumes en spirale au lieu de nouilles ou de chou-fleur « riz » au lieu de riz blanc. Essayez ces nouilles pesto courgettes avec du poulet ou du poulet et du riz frit au chou-fleur.

5. Faites des portions pour grignoter

Des indices visuels comme la taille d’une boîte ou d’un sac peuvent inconsciemment nous inciter à manger plus ou moins. Par exemple, les femmes et les hommes à qui l’on offrait un sac de 170 grammes de croustilles mangeaient 18% et 37% de plus, respectivement, que lorsqu’on leur offrait un sac de 85 grammes. Si vous mangez 400 calories en collations chaque jour, le fait de portionner vos grignotages peut vous faire économiser entre 70 et 150 calories.

6. Cuisiner à la maison

Préparer vos repas à la maison signifie que vous avez le contrôle : Vous savez exactement quels ingrédients (et en quelle quantité) sont ajoutés dans la poêle. Une étude de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé que les gens qui cuisinent à la maison mangent souvent moins de calories que ceux qui ne cuisinent pas à la maison. Ces cuisinières domestiques consomment environ 140 calories de moins par jour, soit 51 000 calories par an.

Mais vérifiez vous-même dans la cuisine, Gordon Ramsey : Ce n’est pas parce que vous mangez des aliments que vous avez cuisinés à la maison qu’ils sont automatiquement sains ; vous pouvez tout aussi facilement exagérer le beurre, le sel, le sucre, etc. si vous n’êtes pas prudent. La solution : Contentez-vous des recettes nutritives, équilibrées, fourrées et délicieuses.

7. Utiliser des assiettes plus petites

Au cours des dernières décennies, la taille des portions a lentement augmenté. Entre les années 1900 et aujourd’hui, la taille des assiettes a augmenté de 23 %, passant de 9,6 pouces à 11 pouces. Cela peut sembler petit, mais cela peut avoir un impact sur la quantité de nourriture que vous mangez.

Dans son livre Slim by Design, le Dr Brian Wansink, chercheur en psychologie alimentaire, affirme que les gens mangent 22% plus dans des assiettes de 12 pouces que des assiettes de 10 pouces. Étant donné que le dîner moyen de l’Américain est de 750 calories, cela peut potentiellement mener à une économie de 165 calories par jour.

8. Mettez de l’avocat à la place du beurre.

Ce fruit est un chouchou du monde de la nutrition parce qu’il contient plus de 20 vitamines, minéraux et phyto-nutriments ainsi que des gras mono-insaturés. Deux cuillères à soupe d’avocat représente environ 50 calories, contre 180 calories pour la mayonnaise et 200 calories pour le beurre.

Utilisez de l’avocat crémeux sur des toasts aux œufs, farcis dans des sandwiches ou mélangés dans des brownies. Vous pouvez économiser jusqu’à 150 calories pour chaque once que vous mangez.

9. Commandez la vinaigrette pour salade à part.

Commander des salades chargées de légumes lorsque vous mangez à l’extérieur est un excellent choix si vous voulez perdre du poids, mais pas si ces salades sont trempées dans la vinaigrette. Manger seulement deux cuillères à soupe de moins de vinaigrette ranch ou de vinaigrette italienne vous fera économiser 128 et 100 calories, respectivement. Demandez votre assaisonnement sur le côté afin de contrôler la quantité de pansement à utiliser.

Conseil : Contrôlez aussi la quantité sur les garnitures de salade – la vinaigrette est le coupable évident de calorie, mais ils s’additionnent une fois que vous commencez à ajouter du fromage, des noix, des croûtons, des raisins secs, etc.

Lorsque vous mangez une salade saine à la maison, vous pouvez la rendre encore plus saine en préparant votre propre vinaigrette maison : Essayez une vinaigrette ranch plus saine ou une vinaigrette à l’estragon citronné.

10. Mangez des fruits frais

Il ne fait aucun doute que vous devriez manger des fruits pour satisfaire vos envies sucrées au lieu d’une barre chocolatée. Gardez à l’esprit que les fruits frais et entiers sont les meilleurs – bien que les fruits séchés soient certainement plus sains qu’une barre chocolatée, ils peuvent contenir presque autant de sucre qu’un seul.

Un fruit séché contient à peu près la même quantité de sucres naturels qu’un fruit frais, mais les fruits séchés achetés au magasin contiennent souvent du sucre ajouté.

Il est également facile de trop manger des fruits séchés puisque le volume est réduit lorsque vous enlevez l’eau des fruits. Selon l’American Heart Association, une portion de fruits est une tasse de fruits frais ½ ou une tasse de fruits séchés ¼.

Exemple : Vous pouvez réduire de 260 calories (et 50 grammes de sucre !) en mangeant 100 grammes de mangue fraîche au lieu de mangue séchée et sucrée.

11. Utilisez des techniques de cuisson à faible teneur en matières grasses

Si vous avez le choix, optez toujours pour des préparations à faible teneur en gras comme les préparations cuites au four, grillées, cuites à la vapeur et sautées à la poêle, frites ou frites. Par exemple, la moitié d’une poitrine de poulet frit est de 364 calories, alors que la même quantité de poulet rôti est de 193 calories, ce qui vous permet d’économiser 171 calories.

12. Mettez en boîte (ou partagez) la moitié de votre repas.

Chaque fois que j’étudie le menu du Cheesecake Factory et que je découvre que même le saumon en croûte d’herbes contient 920 calories ! Et ce ne sont pas seulement les grandes chaînes qui servent de grosses bombes caloriques.

Une étude réalisée en 2013 a révélé que les restaurants locaux/non-chaînes ont une moyenne de 1 200 calories par repas et a conclu que 92% des menus dépassaient ce que vous devriez manger en un seul repas. Au lieu de sortir décidément farci, partagez votre repas ou sortez gracieusement avec une boîte à emporter en main. Vous économiserez jusqu’à 600 calories – et vous aurez un autre repas prêt à partir !

13. Comprenez quelles sont vos faiblesses

Pratiquement tout le monde a une envie de nourriture à un moment donné, et c’est habituellement pour quelque chose de salé, de salé, de crémeux ou de sucré. Trouvez ce dont vous avez régulièrement envie, et trouvez un équivalent plus léger pour le satisfaire.

Par exemple, je remplace mes envies de crème glacée hebdomadaires (ne jugez pas !) par ces boissons gazeuses à la banane congelées. J’obtiens quelque chose de glacé et sucré et j’économise 113 calories par rapport à ma tasse habituelle de crème glacée à la fraise. Vous comprenez l’idée, mais voici d’autres exemples :

  • Remplacer les frites par des frites de courgettes.
  • Remplacer le gâteau au fromage ordinaire par des tasses de gâteau au fromage à la lime.
  • Remplacez les brownies par des brownies sans farine.