Mauvaise posture? 9 conseils pour aider à réparer votre Slouch

Avoir une bonne posture contre une mauvaise posture n’est pas aussi simple que de se tenir droit comme un sergent instructeur.

Mais se pencher sur les appareils pendant des heures tout en travaillant à la maison ou en faisant défiler le sort n’est pas génial non plus (bonjour, «text neck»).

Il n’y a pas de définition fixe pour une bonne posture ou une mauvaise posture, dit Chester Lin, PT, MPT «Vous voulez une posture qui minimise l’usure excessive et vous permet d’utiliser votre corps à son meilleur potentiel.»

La posture est essentiellement la façon dont vous tenez votre corps et repose sur deux facteurs principaux:

  1. force
  2. souplesse

Les différences dans la façon dont nous sommes construits, le style de vie et les blessures peuvent entraîner une mauvaise posture. Cependant, il existe des exercices qui peuvent améliorer la posture.

Voici quelques moyens simples de corriger votre posture – et des raisons de le faire maintenant.

Comment réparer une mauvaise posture

1. Alignez votre corps

«La posture idéale est vos oreilles, vos épaules et vos hanches sur une ligne verticale vue de côté, et vos genoux et chevilles légèrement derrière la ligne», explique Lin.

2. Évitez le col du texte

Des heures à regarder votre téléphone ou votre tablette rendent la mauvaise posture du cou plus courante. Cela met une pression majeure sur vos muscles.

Piratage simple: soulevez votre appareil pour qu’il soit plus proche du niveau des yeux. De cette façon, vous ne vous penchez pas le cou pour regarder l’écran.

3. Asseyez-vous sur vos «os assis»

Si vous travailliez dans un bureau avant la pandémie, vous aviez probablement accès à des chaises ergonomiques et à une configuration de bureau optimisée pour être assis (ou debout) pendant une journée de huit heures.

Mais lorsque vous travaillez à domicile, il est tentant de sauter votre chaise de table de salle à manger qui n’est pas confortable et de vous diriger vers le canapé ou une chaise confortable pour vous allonger pendant que vous travaillez.

«Une posture du dos non idéale est assise sur la partie charnue de vos fessiers plutôt que sur vos abdominaux avec un bas du dos arrondi», explique le Dr RJ Burr, DC, Cert. MDT, CSCS «La posture du dos et du cou vont de pair.»

4.Faites un effort – mais n’essayez pas trop fort

«Le moyen le plus simple d’obtenir une bonne posture générale est de s’asseoir ou de se tenir debout, la poitrine fière et de détendre les épaules. Essayez de ne retenir aucune tension en essayer d’avoir une bonne posture », dit Burr.

Le corps de chacun est différent, donc «une bonne posture» sur une personne ne sera pas nécessairement la même sur quelqu’un d’autre.

5. Renforcez les muscles clés

Les muscles les plus importants pour la posture sont les muscles des mollets, des fessiers et des abdominaux, ainsi que les muscles profonds de votre cou et de votre dos, explique Lin.

Les programmes de musculation comme #mbf Muscle Burns Fat ou 9 Week Control Freak peuvent aider à développer ces muscles clés.

6. Bougez plus souvent

«Votre meilleure posture est votre prochaine posture – le mouvement est un médicament», dit Burr. «S’asseoir dans une mauvaise posture n’est pas intrinsèquement mauvais, mais s’asseoir dans une mauvaise posture pendant des heures accumule le stress physique et la tension, ce qui peut être problématique avec le temps.»

Ces cinq étirements de tout le corps peuvent aider à soulager les courbatures et les douleurs de rester assis à un bureau toute la journée.

7. Prenez des micro-coupures

«Se lever de votre chaise au moins une fois par heure pour une simple réinitialisation posturale», recommande Burr. «Une micro-coupure peut être n’importe quoi, qu’il s’agisse de simplement se lever et de tendre la main vers le plafond ou de faire une brève promenade.»

Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre montre intelligente pour vous rappeler de vous lever et de faire une pause. Voici quelques idées sur ce qu’il faut faire pendant votre pause.

8. Soyez attentif

«Si vous vous surprenez affalé, arrêtez de le faire en changeant de position», dit Burr. «Le problème est de maintenir de mauvaises postures pendant de longues périodes, comme s’asseoir devant un ordinateur.»

Si vous avez pris de mauvaises habitudes pendant COVID, voici quelques conseils pour les briser et vous remettre sur les rails.

9. Soutenez le bas du dos

«Un support lombaire, ou un rouleau lombaire, peut vous aider à maintenir une bonne posture assise sans avoir à y penser», explique Burr.

Si vous êtes du type artisanal, roulez simplement une serviette de sorte qu’elle mesure environ quatre à six pouces de diamètre et 12 à 16 pouces de long, puis mettez des élastiques à l’extrémité pour la maintenir ensemble.

Femme assise avec le bas du dos douloureux

Risques de mauvaise posture

Risque accru de douleurs musculaires, articulaires ou nerveuses

«La principale préoccupation associée à une mauvaise posture habituelle est un risque accru de douleurs musculaires, articulaires ou nerveuses», explique Burr.

«Le problème est que vous ne savez souvent pas pourquoi vous avez mal si vous continuez à faire les mêmes choses jour après jour», explique-t-il.

Dépendance aux analgésiques

Une posture non idéale peut entraîner de la douleur, ce qui peut conduire à rechercher un soulagement en analgésiques.

Dit Burr: « Si vous ne masquez la douleur qu’avec des médicaments, cela peut conduire à une pente glissante de médicaments, tests et procédures inutiles. »

Apparence voûtée

«Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez», dit Burr. «Si vous êtes constamment assis avec une apparence affalée en forme de carapace de tortue, les tissus de votre corps s’adapteront littéralement au stress postural.»

Problèmes de santé mentale sous-jacents

La posture peut également refléter son bien-être émotionnel. Lorsque vous vous sentez déprimé, vous avez tendance à vous affaler ou à vous courber vers l’intérieur.

Des études ont montré qu’une posture droite peut améliorer les symptômes dépressifs.