Ménopause et gain de poids: tout ce que vous devez savoir

Vous mangez bien et vous faites de l’exercice régulièrement, mais le nombre sur l’échelle ne cesse d’augmenter avec le temps.

Ce qui donne?

Bien qu’il y ait plusieurs raisons possibles pour lesquelles vous pourriez prendre du poids, il y a une explication que vous n’avez peut-être pas envisagée: la ménopause.

Il est relativement courant de prendre du poids en vieillissant dans la quarantaine et la cinquantaine.

Et le gain de poids moyen pour les femmes pendant la ménopause est de 2 à 5 livres – parfois plus.

Mais cela ne signifie pas que vous êtes coincé avec ces kilos en trop pour toujours.

Continuez à lire pour savoir pourquoi la ménopause et la prise de poids semblent aller de pair – et comment vous pouvez toujours atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quelles sont les causes de la prise de poids de la ménopause?

La ménopause commence officiellement 12 mois après vos dernières règles.

Mais la prise de poids peut commencer dans la décennie ou deux avant que cela ne se produise, connue sous le nom de périménopause.

Il n’y a pas une raison spécifique pour le gain de poids lié à la ménopause, mais plutôt une tempête parfaite de facteurs qui influencent tous le nombre sur la balance, selon Carrie Lam, MD, un médecin certifié spécialisé en médecine familiale et anti-âge et médecine régénérative.

Ces facteurs peuvent inclure:

Les hormones

L’œstrogène et la progestérone sont deux des hormones les plus importantes du système reproducteur féminin.

«Ces hormones fluctuent de jour en jour, d’une phase à l’autre», explique Lam.

Les niveaux d’oestrogène et de progestérone augmentent et diminuent généralement de manière inégale pendant la périménopause, puis diminuent pendant la ménopause. Les recherches suggèrent que des niveaux plus faibles d’œstrogènes pendant la ménopause sont associés à une augmentation du stockage des graisses abdominales.

Niveau d’activité

Une étude a révélé que les femmes ménopausées brûlaient moins de calories au cours d’une journée et passaient beaucoup moins de temps à faire de l’exercice modéré que les femmes préménopausées.

Changements d’appétit

Vous avez tout le temps faim? La périménopause pourrait en être la raison.

Une étude a révélé que les niveaux de ghréline – alias «l’hormone de la faim» – étaient plus élevés chez les femmes en périménopause que chez les femmes pré- et post-ménopausées.

Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, cela pourrait entraîner une prise de poids.

Moins de sommeil

Pendant la ménopause, de nombreuses femmes ont du mal à s’endormir et à rester endormies – et les recherches suggèrent qu’un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids.

Femme qui s'étend sur le sol à la maison

Pouvez-vous empêcher la prise de poids de la ménopause?

Bien que vous n’ayez pas exactement le contrôle sur vos hormones ou le processus de vieillissement, ces cinq habitudes saines peuvent influencer votre perte de poids.

1. Faites attention à votre alimentation

Il peut être tentant de suivre un régime restrictif pour éviter toute prise de poids liée à la ménopause, mais une restriction calorique sévère peut avoir un impact négatif sur votre santé globale.

La recherche suggère que la restriction calorique peut également être associée à une diminution de la densité minérale osseuse – ce qui est déjà un problème pendant la ménopause.

Selon la National Osteoporosis Foundation, les femmes peuvent perdre jusqu’à 20% de leur densité osseuse dans les 5 à 7 ans suivant la ménopause.

Si vous ne savez pas par où commencer, un programme de nutrition guidé peut être la solution.

Avec un programme de nutrition comme 2B Mindset, vous suivrez le programme Plate It! système avec des ratios alimentaires pour vous aider à réduire les calories tout en mangeant une grande quantité d’aliments à faible teneur en calories.

Ou si le contrôle des portions est plus adapté à votre style de vie, Ultimate Portion Fix avec Autumn Calabrese vous montrera comment répartir parfaitement tous vos repas afin d’être bien nourri et bien nourri.

2. Augmentez votre niveau d’activité

Les Centers for Disease Control des États-Unis recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée et d’au moins deux séances de musculation par semaine pour maintenir leur santé globale.

Cela peut sembler beaucoup, mais le cardio à faible impact comme le cyclisme ou la natation peut vous aider à atteindre ces objectifs d’activité hebdomadaires.

Musculation femme mature à la maison

3. Ajouter un entraînement en résistance

La masse musculaire peut diminuer pendant la ménopause, mais le meilleur moyen de contrer cela est de faire de la musculation, explique Dani Singer, un entraîneur personnel certifié NASM.

L’entraînement en résistance renforce non seulement les muscles, mais dans une étude, les femmes ménopausées qui ont suivi un programme de 12 semaines de marche, d’étirement et de renforcement ont rapporté une meilleure vitalité et une meilleure santé mentale que leurs pairs non pratiquants.

«L’entraînement cardiovasculaire est toujours important», dit Singer. «Mais, pour la transition vers la ménopause, l’entraînement en force vient en premier.»

4. Boire plus d’eau

Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent affecter la régulation des fluides, la déshydratation est donc un problème.

La bonne nouvelle: ajouter même deux tasses d’eau supplémentaires à votre apport quotidien peut aider à perdre du poids, surtout si vous en buvez avant les repas.

5. Soyez patient

Votre corps subit de nombreux changements pendant la ménopause, ajoutant ainsi le stress de perdre du poids si cela peut être trop. Ne vous laissez pas abattre.

Au lieu de cela, concentrez-vous tous les jours sur de petits pas vers vos objectifs, ce qui peut atteindre de grands résultats à long terme.