Puis-je prédire combien de poids je peux perdre ?

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La plupart des gens ont une date cible de perte de poids – comme s’adapter dans une robe pour ce mariage en trois semaines ou se sentir bien dans un bikini à une certaine date. Mais dans quelle mesure est-il réaliste de frapper ces marques ? Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine ? Un mois ? Six mois ? Et surtout, combien de poids pouvez-vous perdre en toute sécurité en un certain temps ?

La mauvaise nouvelle : vous ne pouvez pas prédire exactement combien de poids vous perdrez dans un certain temps – il y a juste trop de variables, dit Jaime Schehr, R.D. et médecin naturopathe basé à New York.

Le niveau d’entraînement, le style d’entraînement, la masse musculaire, l’apport en macronutriments, la qualité du sommeil, les niveaux de stress, le sexe, la génétique, les médicaments et la consommation d’alcool entrent tous en jeu et influencent la quantité de graisse que votre corps brûlera et conservera.

La bonne nouvelle : Schehr dit que vous pouvez faire une estimation du poids que vous pouvez perdre en un mois, deux mois ou un an, par exemple.

Comment calculer le poids que je peux perdre ?

Il y a quelques façons de déterminer combien de calories vous devriez manger, mais la façon la plus courante est de calculer votre taux métabolique au repos (RMR), ou combien de calories votre corps brûle lorsque vous restez assis toute la journée.

Il existe une formule bien établie pour déterminer votre RMR en fonction de l’âge, de la taille, du poids et du sexe, explique Robert Ziltzer, M.D., médecin spécialiste de l’obésité au Scottsdale Weight Loss Center en Arizona. La plupart des calculatrices en ligne utilisent cette formule, ce qui les rend étonnamment précises, dit-il.

Votre RMR vous dit combien de calories vous avez besoin de manger pour maintenir votre poids actuel, mais quand il s’agit de savoir combien vous devez en consommer pour perdre du poids, cela devient un peu plus compliqué.

Les experts avaient l’habitude de dire qu’un déficit de 3 500 calories équivalait à une livre de perte de graisse, un concept connu sous le nom de règle de Wishnofsky. Cependant, une étude publiée en 2015 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que cette formule a une marge d’erreur énorme. C’est parce qu’il ne tient pas compte de la thermodynamique, qui est l’ensemble des processus chimiques qui affectent la quantité d’énergie que votre corps brûle pour se procurer du carburant.

Les chercheurs ont ajouté qu’il existe effectivement des équations complexes et dynamiques qui sont plus précises et plus réalistes, mais la plupart des calculatrices de perte de poids disponibles en ligne (les mêmes qui fonctionnent très bien pour déterminer comment vous pouvez maintenir votre poids) ne tirent pas parti de ces formules. Ils sont toujours basés sur la règle de Wishnofsky – et sont donc très imprécis, dit Ziltzer.

« Cette [règle] est un moyen simple et facile de mesurer les changements alimentaires pour une perte de poids constante, mais, encore une fois, il y a beaucoup d’autres facteurs qui ont de l’influence « , dit Schehr.

Vous pourriez réduire votre apport calorique à 1 200 calories par jour, mais si vous êtes très stressé au travail et que vous ne dormez pas beaucoup, il vous faudra probablement plus de temps pour perdre une livre puisque vos hormones sont omniprésentes et que votre corps s’accroche à la graisse.

Il est également important de noter que perdre une livre de poids est différent de perdre une livre de graisse, dit Schehr. Le nombre sur la balance pourrait diminuer en raison de la perte musculaire ou du poids de l’eau au lieu de la graisse.

Et la plupart des gens atteindront un plateau de perte de poids pendant leur voyage et ont besoin de prendre des mesures supplémentaires pour changer leur régime alimentaire et leur plan d’entraînement pour continuer à perdre du poids, les deux experts soulignent.

Alors, combien de poids puis-je perdre ?

Le corps a la capacité de perdre beaucoup de poids rapidement, mais cela se fait aux dépens de nombreux processus vitaux, ce qui signifie qu’une perte de poids rapide peut être malsaine, dit Schehr.

Bien que le fait de limiter vos calories et de couper les glucides peut vous aider à perdre de trois à cinq livres par semaine au début, il s’agit d’une combinaison de gras et d’eau. De plus, une restriction calorique sévère peut en fait agir contre vous, car un écart trop important peut mettre votre corps en mode survie et lui permettre de s’accrocher à la graisse.

Schehr dit qu’un objectif sain et réaliste est de perdre un à trois livres par semaine au début, ce qui commencera à diminuer au fur et à mesure que votre corps s’habitue à réduire la consommation de calories et à brûler plus de calories.

Parfois, vous pourriez perdre plus que cela, même si vous avez un déficit calorique sain. C’est bien aussi, mais ne vous attendez pas à ce que cela dure trop longtemps.

Si votre nombre cible est loin de ce que la balance lit actuellement, vous pouvez demander l’aide d’un médecin spécialisé en médecine de l’obésité, qui peut vous aider à accélérer la perte de poids et s’adapter à toutes les variables propres à votre mode de vie individuel.

Selon ces experts, voici combien de poids vous pourriez perdre.

Après une semaine

Vous obtiendrez probablement entre un et trois livres de perte de graisse. Mais « la première semaine de tout régime alimentaire conduit généralement à la perte de deux à quatre livres d’eau en plus de la graisse, de sorte que c’est généralement la plus grande perte de poids », explique Ziltzer.

Après deux semaines

Vous perdrez probablement un à deux livres par semaine, selon votre poids actuel (plus vous êtes lourd, plus votre RMR est élevé, donc plus vous perdrez de poids en réduisant les calories).

Après deux mois

Recalculez votre RMR en fonction de votre nouveau poids plus léger, et vous continuerez à perdre un à deux livres par semaine.

Après quatre mois, six mois ou un an

Bien que vous ayez constamment perdu du poids, votre métabolisme s’est ralenti parce qu’il y a littéralement moins de choses qui ont besoin d’être alimentés. Ce qui se passe à ce stade de votre voyage peut varier, mais certaines personnes peuvent atteindre le redouté « plateau ». Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe une variété de stratégies qui peuvent vous aider à passer au travers, comme manger plus (oui !).

Pour que votre métabolisme demeure élevé, il est important de perdre du poids graduellement, d’inclure des exercices de résistance dans vos séances d’entraînement et de manger suffisamment de protéines pour maintenir votre masse corporelle maintenant maigre.