Qu’est-ce que la lumière bleue et comment vous affecte-t-elle?

Beaucoup d’entre nous étant de plus en plus collés à nos écrans du matin au soir, la lumière bleue des appareils est devenue une préoccupation croissante lorsqu’il s’agit de dormir.

Mais qu’est-ce que la lumière bleue? Et qu’est-ce que cela a à voir avec le sommeil?

Des études ont montré que la lumière bleue émise par les appareils peut perturber vos habitudes de sommeil et la capacité de votre corps à s’éteindre, explique le Dr Neda Shamie, MD, du Maloney-Shamie Vision Institute.

Mettre fin au temps passé devant un écran plus tôt dans la soirée est un remède naturel pour dormir davantage.

Et nous savons tous combien de temps nous * devrions * dormir pour une santé optimale, mais la lumière bleue de nos écrans contrarie-t-elle nos efforts?

Qu’est-ce que la lumière bleue?

Différentes longueurs d’onde composent la lumière visible du soleil et d’autres appareils. «La lumière bleue est la plus courte et la plus énergique», déclare le Dr Amir Moarefi, MD, MS, chez Eye Physicians of Long Beach.

Et c’est littéralement partout.

«La lumière du soleil est la principale source de lumière bleue, mais la lumière du soleil contient également du rouge, de l’orange, du jaune et du vert, ainsi que de nombreuses nuances de chacun», explique Shamie.

«Les écrans numériques et l’éclairage écoénergétique sont la deuxième source la plus courante. Étant donné que nous passons tellement de temps à l’intérieur et devant les écrans, il y a un changement significatif vers ceux-ci devenant la principale source de lumière bleue », ajoute-t-elle.

Contrairement à la lumière du soleil, de nombreux écrans d’ordinateur n’ont que des sources rouges, vertes et bleues.

Que fait la lumière bleue sur votre corps?

En utilisant le lever et le coucher du soleil comme points de départ, la lumière bleue nous rend plus alertes et stimule notre cerveau.

En d’autres termes, le soleil nous fait vraiment nous lever et briller, ce qui est excellent pendant la journée mais pas idéal la nuit.

«Le soir, la lumière bleue désynchronise l’horloge biologique naturelle du corps, son rythme circadien, et notre sommeil en souffre énormément», explique Shamie.

Des études suggèrent que l’exposition à la lumière bleue des appareils la nuit peut inhiber la production de mélatonine, une hormone induisant le sommeil.

La lumière bleue crée également le plus de «bruit léger», explique Shamie. «Il réduit le contraste et fatigue la capacité de focalisation de nos yeux et inhibe son réflexe naturel de clignement des yeux.»

Femme regardant l'écran de l'ordinateur.

Est-il préférable d’activer ou de désactiver un filtre de lumière bleue?

Une certaine exposition à la lumière bleue est naturelle – et même bonne dans certains cas.

Pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers, des études ont montré que la lumière bleue joue un rôle majeur dans la luminothérapie.

Cependant, faire défiler les réseaux sociaux sur votre téléphone tard dans la nuit n’est pas la même chose.

Une surexposition à la lumière bleue de vos appareils à l’heure du coucher peut perturber votre cycle de sommeil.

Les lunettes anti-lumière bleue fonctionnent-elles?

«Il n’y a aucune preuve que les lunettes anti-lumière bleue protègent vos yeux contre les dommages», dit Moarefi.

«Cependant, de façon anecdotique, les gens rapportent avoir moins de fatigue oculaire et moins de fatigue oculaire, mais il n’y a aucun moyen de dire qu’ils fonctionnent vraiment parce qu’ils n’ont pas été suffisamment étudiés», ajoute-t-il.

Les chercheurs n’ont pas trouvé beaucoup de preuves concluantes pour que les lunettes à lumière bleue améliorent la qualité du sommeil, soulagent la fatigue oculaire ou préservent la santé maculaire.

«J’ai des entreprises qui me contactent tout le temps sur Instagram, mais en tant qu’ophtalmologiste, je ne peux pas dire qu’elles fonctionnent sans plus de médecine factuelle. Cependant, si vous rencontrez des problèmes de lumière vive, voyez si cela vous aide. Il n’y a aucun mal à les essayer », dit-il.

Pour les problèmes liés au fait de passer trop de temps sur les écrans, comme les yeux secs après une longue journée, il recommande de lubrifier vos yeux pour le soulager.

Femme regardant écran d'ordinateur.

Conseils pour équilibrer l’exposition à la lumière bleue

Pour limiter votre exposition à la lumière bleue, essayez les conseils du Dr Shamie:

1. Suivez la règle 20-20-20

Lorsque vous travaillez sur des appareils numériques, toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes et regardez quelque chose à 6 mètres de distance.

2. Réduisez le bruit de la lumière

Évitez de regarder des écrans lumineux en commençant deux à trois heures avant de dormir. «C’est peut-être le bon moment pour reprendre l’habitude de lire un [physical] livre ou méditation », conseille-t-elle.

3. Essayez un filtre de lumière bleue

Pensez à installer une application qui filtre les longueurs d’onde bleue et verte la nuit si vous devez travailler sur l’ordinateur.

4. Mettez votre lampe à côté

Évitez d’utiliser des LED ou des lampes à faible consommation d’énergie dans votre chambre, car elles émettent beaucoup plus de lumière bleue que les lampes à incandescence.